Uma noite de sono mal dormida é prenúncio de um dia caótico, isso ninguém nega. Mas, nem sempre, a falta de sono á noite, ou, mesmo que a gente tenha dormido, acordar com a sensação de que um trator passou por cima das nossas costas, é sinônimo apenas de problemas e preocupações. Minha avó já dizia, sabiamente, que para a cama a gente não deveria levar as aporrinhações diárias. Estava certíssima. Cama é lugar de dormir e namorar e não de ficar fazendo contas com o salário, pensando na discussão com os colegas de trabalho ou na briga com o parceiro (a). Difícil é evitar que as chateações apareçam bem na hora do nosso repouso. Este post porém, não é para falar das causas psicológicas da insônia, podemos abordar o tema em outra ocasião, se vocês se interessam pelo assunto. O post de hoje é sobre a insônia física, aquela provocada por travesseiros cheios de calombos, colchões duros ou moles demais, literalmente um mal dormir! Quem conversa com a gente sobre o assunto é o ortopedista Fábio Ravaglia, de quem já publicamos outras orientações de saúde muito providenciais. Neste texto abaixo, doutor Fábio explica direitinho como dormir corretamente para não acordar toda moída (o). Ele também ressalta a importância da escolha correta de colchões (de acordo com  o peso do usuário) e travesseiros para uma noite de sono realmente reparadora. Confiram:

A posição correta para dormir no lugar certo

*Dr. Fabio Ravaglia

Ao atingir 60 anos, uma pessoa já passou em média 20 anos de sua vida deitada em um colchão. Ou seja, o ser humano dorme um terço do  tempo de sua existência, considerando que em geral as pessoas dormem cerca de oito horas por dia. Várias pesquisas apontam que 90% dos problemas de dores de cabeça, torcicolos, dores na nuca, dores lombares e musculares são decorrentes de noites mal dormidas em colchões inadequados. Qual é a melhor posição para ter uma boa noite de sono e manter a saúde da coluna? Como escolher o colchão ideal? E o travesseiro? As questões têm muita procedência, pois há milhares de tipos de colchões e de travesseiros, sem contar os diferentes hábitos referentes ao ato de dormir e à posição do corpo durante o sono. Uma boa noite de sono não apenas nos traz bom humor e tranquilidade para enfrentar o cotidiano, como influi diretamente na saúde da coluna. Como ortopedista, este é o ponto que quero enfatizar dentro do tema dormir bem. E é neste contexto que entro na seara de qual é o colchão e o travesseiro mais adequado para cada um e chego à explicação de qual é a melhor posição do corpo para dormir.

Colchão

O colchão a ser usado deve estar de acordo com o biotipo de cada pessoa. Nos colchões de espuma é preciso observar a resiliência, que é a propriedade da elasticidade que se refere ao comportamento do material flexível diante da pressão e a volta ao seu estado inicial, sem deformação. Isto quer dizer, observe se a densidade é a indicada ao volume de seu corpo. Existe uma tabela, baseada em princípios da ergonomia, que indica a relação entre o peso e altura da pessoa com a pressão que o respectivo volume exerce sobre o colchão. A espuma deverá ter resistência para suportar o  corpo. Quanto maior a densidade, maior é o peso que pode ser colocado em cima. Os modelos mais comuns nas lojas têm espuma com densidade entre 28 e 33 quilos por metro cúbico e altura entre oito e dez centímetros. Uma informação que serve de parâmetro é que o Inmetro aconselha o colchão de espuma flexível de poliuretano de densidade 33 como o mais adequado para o biotipo do brasileiro.

A escolha do colchão precisa equilibrar o gosto pessoal com a real necessidade do corpo. Em linhas gerais, é a resiliência que permitirá que o corpo fique corretamente apoiado sobre o colchão, ou seja, a coluna deve assumir uma posição linear – o que proporciona o relaxamento dos discos de cartilagem. Entre as dicas básicas, destaco que o colchão deve ser mais para o rígido do que para o mole. Também é  importante lembrar que o colchão deve exercer uma função ortopédica, o que significa que precisa ceder na medida exata da curvatura do corpo. O ideal mesmo é experimentar o colchão. Um teste simples de ser feito é deitar e rolar o corpo: se você conseguir se movimentar rápido, o colchão é mais firme e próximo ao adequado; caso contrário, indica que ele é mole demais, o que também não convém. Quem dorme em colchão de casal deve considerar sempre o corpo que for maior, mas caso sejam pessoas de portes diferentes, melhor mesmo seria colocar dois colchões de solteiro um ao lado do outro. Uma alternativa intermediária seria optar por um colchão com uma camada acolchoada, que torna a estrutura firme mais macia.

Uma pessoa com problemas na coluna, por exemplo, pode ter acentuada a contratura muscular se dormir em um colchão muito duro. Além disso, a longo prazo, pode vir a comprometer a coluna e a medula nervosa – responsável pela comunicação do cérebro com todas as partes do corpo. Uma lesão na medula chega a causar danos aos movimentos e sentidos. Por isso, não é recomendado dormir no chão, como muita gente acha.

O uso de colchões é relativamente recente e, até hoje, há algumas culturas que preferem dormir em esteiras, por exemplo. Em muitas regiões no Brasil, continua forte o hábito de se dormir em redes – o que não traz problema para a coluna desde que se evite a posição de barco e se mantenha a coluna reta, o que é possível deitando na rede na transversal. Mas, independente da cultura, não podemos negar que o colchão surgiu para tornar o ato de dormir mais confortável. De enchimento natural, como água, ar, areia, palha, algodão; ou sintético, como espuma e látex (borracha); caixa ortopédica, molas bicônicas a modelos  como o bioar ou o eletromagnético (usados  sob recomendação médica), cada tipo de colchão guarda uma especificidade e agrada a determinados gostos. Muitos preferem um ou outro enchimento em razão de não esquentar demais quando faz calor ou, justamente, pelo contrário, mas não se pode esquecer da coluna. Atenção à higiene, principalmente nos colchões com miolo ou cobertura de material natural, porque costumam desenvolver pequenos ou micro-organismos que podem ser prejudiciais à saúde.

Não convém continuar dormindo em um colchão que não esteja em bom estado. E quando se deve trocar o colchão? Observe o prazo de garantia que, no geral, é o mesmo que o da validade. Cobertura suja ou rasgada, superfície desnivelada e depressões localizadas são bons indícios de que o momento da troca chegou. Se ao deitar sentir a base de apoio do colchão, esta hora já passou. Além dos incômodos, um colchão velho pode causar doenças como cifose e a lordose – os principais problemas de coluna, que podem ser resultado de um colchão muito velho ou inadequado. É importante lembrar que a coluna vertebral não é dura ou mole; é firme, flexível. Ao levar essas características em consideração é óbvio que a melhor escolha será um colchão que atenda a este perfil.

Travesseiro

É muito comum a pessoa dormir de mau jeito ou por um movimento brusco ficar com dor localizada ou com aquela dor mais forte, irradiada pela musculatura na região dorsal. Por isso, é preciso ficar atento e dormir sempre com a coluna reta. Se a pessoa costuma dormir de barriga para cima, o travesseiro deve ser macio e fino, apenas para preencher o espaço entre a nuca e o colchão. O de pluma é bem macio e fica fino com o peso da cabeça. Se a pessoa tem o hábito de dormir de lado, o melhor é o travesseiro de espuma, com altura suficiente para preencher o espaço entre a cabeça e o colchão, criado pelo ombro. A escolha entre um e outro fica mais difícil quando a pessoa alterna de posição durante o sono.

Dicas para manter a saúde da coluna na hora de dormir:

1. É contraindicado dormir de bruços (de barriga para baixo).
2. Melhor dormir de costas ou de lado, na posição fetal. Com o corpo em contato com o colchão, a coluna vertebral deverá estar sempre reta. Para isso, conte com a ajuda de travesseiros para apoio, independente da posição que se durma. De costas, isto é de barriga para cima, o travesseiro para apoiar a cabeça pode ser fino, considerando a altura dos glúteos. Na posição fetal, o travesseiro para a cabeça deverá ter a altura do ombro e o uso de dois travesseiros pequenos podem trazer mais conforto: um para ser colocado nos joelhos e outro para  abraçar, dando maior apoio para os braços cruzados.
3. Evite dormir em colchão de densidade não indicada a seu peso e altura. O colchão muito duro não é confortável, mas mole demais não dá sustentação para as partes mais pesadas do corpo, como quadris, ombros e coxas, fazendo com que o corpo afunde nas regiões que concentram maior massa, o que deixa a coluna torta.
4. Use travesseiros de diferentes tamanhos para ajudar a coluna a ficar reta.

Aliás, manter a coluna sempre reta é a melhor maneira de conservá-la saudável durante a vida toda. A postura precisa ser mantida na hora de sentar, caminhar, deitado ou em pé parado. Na cama, relaxe e tenha bons sonhos!

*Fabio Ravaglia é ortopedista, especialista em coluna vertebral, mestre em ciências médicas e presidente do Instituto Ortopedia & Saúde.

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