Preparação física na areia: minha experiência

preparação física na areia | foto: conversa de meninaEu faço preparação física na areia já há algum tempo. Comecei a fazer treinos na praia em 2010, mas, por força das circunstâncias, precisei interromper. Só consegui retomar os treinos ano passado (2016), e desde então tenho mantido a constância e frequência. Sempre posto fotos nas redes sociais e recebi uma grande quantidade de perguntas a respeito dos benefícios, indicações, contraindicações etc.

Decidi conversar com meu preparador físico, Igor Alisson, e reunir informações para escrever esse texto para vocês. Aliado a essa demanda, os treinos na praia me ajudaram muito a melhorar desempenho e condicionamento físico também nas outras atividades, então acho bem bacana compartilhar isso com vocês e, quem sabe, motivá-los a abraçar essa prática esportiva.

Treinar na areia é bem diferente de treinar em um academia, por exemplo. Tem todo um clima por trás do treino em si. Além de estarmos em um terreno diferente, que exige bastante da gente, conseguimos aliar o trabalho do corpo com o trabalho da mente. Ver o sol nascer, estar próximo do mar, colocar o pé no chão e tocar a areia ao mesmo tempo em que você exercita seu corpo não tem preço. Eu treino todos os sábados, às 6h, no Jardim de Alah, e costumo dizer que se você começa o sábado assim, com essa energia, não tem como nada dar errado no restante do final de semana. Ou seja, todo o ambiente é propício para incentivar o desempenho e performance. Imagine você correr em direção ao mar? Não tem como não dar aquele gás!

preparação física na areia | foto: conversa de menina

Preparação física na praia: escolha um bom profissional

O primeiro passo para começar a treinar na areia – e eu diria, o mais importante – é a escolha do profissional que vai orientar seu exercício. O meu preparador físico, Igor Alisson, além de ter sido um dos precursores desse tipo de treino por aqui, é Especialista em Fisiologia e Prescrição do Exercício, pela Gama Filho-RJ, é Avaliador de Aptidão Física e é ainda pós-graduando em Biomecânica e Treinamento de Força Adaptados às Atividades Motoras, pela Escola Bahiana de Medicina e Saúde Pública.

preparação física na praia | foto: conversa de meninaAgora vocês entendem por que eu sempre faço questão de ressaltar a qualidade do trabalho dele? O cara é bom mesmo. Aliás, ele foi o grande responsável pela minha mudança de vida em termos físicos. Só para exemplificar essa tal mudança, já se foram cerca de 20kg e uma transformação drástica no formato e composição corporal.  Digam aí se ele não manja dos paranauê? Faço propaganda mesmo. E se você quiser mudar de vida também, ligue pra ele e converse (vou deixar os contatos no final desse post). No primeiro bate-papo você vai concordar comigo, não tenho a menor dúvida disso.

preparação física na praia | foto: conversa de meninaPor que é importante?

Falo da importância da escolha do profissional por uma razão clara. Ao tempo em que o treino na areia auxilia a evolução do atleta, também exige cuidados. Um treinamento displicente pode jogar todo um planejamento no lixo. O profissional precisa avaliar sua atual condição, para te passar o treino adequado. Em um mesmo grupo, nem todos possuem o mesmo condicionamento. Isso deve ser levado em conta. É preciso ter a segurança de que você sendo orientado por um profissional de confiança, que sabe o que está fazendo. Como estamos vivendo uma fase de auge do estilo de vida saudável, não dá para vacilar e colocar sua saúde em risco nas mãos de qualquer um. Lá onde treino, cada pessoa que entra passa por uma avaliação, precisa conversar com ele antes de começar. Você se sente mais seguro e tranquilo. Isso pra mim é fundamental.

Riscos e benefícios

preparação física na praia | foto: conversa de meninaSão inúmeros os benefícios de uma preparação física na areia. Já falei aqui da questão do ambiente, que ajuda demais. O contato direto com a natureza nos deixa mais relaxados, mais à vontade, cria uma atmosfera mais gostosa de treino. A areia também diminui o impacto das articulações e é excelente para desenvolver força, já que exige bastante dos músculos. É um treino muito bom para tonificar os músculos, especialmente das pernas (fica daqui ó). Melhora muito o condicionamento físico e ainda ajuda a emagrecer (se seu objetivo for esse, claro).

Como estamos falando de uma superfície irregular, há risco de lesões. Pedras e objetos deixados na areia podem causar acidentes, já que muitas vezes ficam escondidos e o indivíduo só percebe o risco depois de ser atingido por ele. Embora esse seja um risco efetivo, eu nunca tive qualquer acidente nem lesão na areia em todo esse período de treino. Nem eu nem ninguém da turma que treina comigo. Acho importante também esclarecer isso. Um outro aspecto é que o treino constante na areia pode causa alteração biomecânica, ou seja, a pessoa perder o padrão do movimento, e pode reduzir a velocidade do indivíduo. preparação física na areia | foto: conversa de meninaMas isso vale muito mais para quem é atleta de corrida de asfalto. Não interfere tanto assim na vida de meros mortais como a gente. 🙂

Especificidades do meu treino

Como falei antes, treino com o preparador físico Igor Alisson, todos os sábados, 6h, no Jardim de Alah. Ele usa uma série de equipamentos e acessórios, para intensificar o treino e adaptá-lo a necessidades e objetivos específicos. Ninguém melhor do que ele, para explicar exatamente como funcionam os treinos: “Nos nossos treinamentos, valorizamos a capacidade aeróbia, dando ênfase em valências físicas, como agilidade e coordenação motora, fazendo uso de materiais diversos, como escada de agilidade, cones e barreirinhas. Exercícios estabilizadores do core e mobilidade articular são de fundamental importância para um trabalho seguro, e por isso também fazem parte do nosso trabalho”.

preparação física na areia | foto: conversa de meninaNa prática, é um treino bem intenso, bem forte. A intensidade do treino depende de sua condição física, mas Igor tem algo que eu valorizo demais em um profissional, que é o poder da motivação. Ele te motiva o tempo inteiro, então você passa por processos constantes de evolução. Você percebe sua melhora com o passar do tempo, é nítida. Fato que ele acredita na gente mais do que a gente mesmo. E, minha gente, se vocês soubessem o quanto isso nos dá um gás extra!!!! É um fator diferencial para quem faz preparação física na praia, eu diria.

E o melhor de tudo é que não existe competição no grupo que eu participo. É um motivando o outro, incentivando, chamando. Cada um dentro de suas possibilidades e limitações, vamos evoluindo. Sempre acreditei na vida no ditado que diz que gente boa se atrai. E no grupo de Igor é isso que eu vejo. E se você também despertou a vontade de participar, já é sinal de que sua energia também é boa, é só vir com a gente.

preparação física na praia | foto: conversa de meninaAula experimental + contatos

Combinei com meu instrutor de oferecer uma aula experimental gratuita de preparação física na areia a quem tiver curiosidade de conhecer o treino de perto, a quem se interessar em saber como é, testar. É uma forma de conhecer a atividade, de praticar e entender o que eu estou tentando passar nesse post, mas que é difícil de resumir em palavras.

Só sentindo o clima, só sentindo a energia, só sentindo os efeitos do treinamento, só sentindo as mudanças no corpo. Então, se você é de Salvador e tem interesse em conhecer a preparação física na areia, manda uma mensagem. Pode ser para mim ou entra em contato diretamente com Igor, para agendar o dia. E depois vocês me contam o que acharam, tá?

Seguem os contatos dele:
Tel: 71 99919-7110 (whatsapp)
Instagram: @igoralissonqf1

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Dieta: como sobrevivi ao fim de ano, viagens, festas e afins

trilha dieta | foto: conversa de meninaOi, meu povo! Olha e de volta com os posts sobre a dieta!!!! Continuo firme e forte, viu??? E vocês, estão no foco também? Vamos lá, hein? Eu resolvi escrever esse post depois de muitas perguntas sobre como sobrevivi às festas de fim de ano, às viagens que postei e afins… Demorei, mas aqui estou pra contar a vocês minha experiência com alguns meses longe das consultas com minha nutri, entre festas de fim de ano, viagens, demandas pessoais e afins.

Passei uns quatro meses sem ir na consulta com minha nutri, entre dezembro e abril. Não foi nada premeditado, foi uma série de fatores, aquela bola de neve que às vezes toma conta da vida da gente. Viajei no final de ano, passei quase um mês fora de Salvador, depois viajei de novo no Carnaval, aí tive um problema de saúde na família que demandou muito tempo… Ou seja, precisei sumir.

E como administrar a dieta em todo esse período? Foi tenso. Complicado. Mas quem disse que seria fácil, não é? Pois bem. O que aconteceu foi que passei o final de ano em um local com uma estrutura muito precária para quem tem uma alimentação mais controlada. Sabem o que aconteceu? É inacreditável, mas é real!

Os comerciantes locais não se prepararam para a demanda de gente que estaria por lá no período, daí que as frutas e verduras acabaram nos mercados. Isso mesmo. Para adquirir frutas e verduras, era preciso se dirigir à cidade vizinha. Tudo bem, não fosse o fato de meu carro ter dado problema na bateria e eu ter ficado sem poder me locomover até meu cunhado conseguir um kit pra fazer a famosa “chupeta” e levar meu carro para fazer a troca da bateria.

Imprevistos acontecem. Nem sempre conseguimos manter a rotina como deveríamos ou queríamos. Tive de improvisar, substituindo alimentos por outros que estavam na dieta em outros horários. Não fugi da dieta, mas não consegui seguir meu planejamento alimentar como deveria. De volta a Salvador, um novo imprevisto. A viagem que eu sempre quis fazer, para o vale do Pati, caiu no meu colo. Meu amigo é guia de turismo na Chapada e me convidou para me juntar a um grupo que faria o percurso durante o Carnaval. Ocorre que o convite veio praticamente às vésperas da viagem, não tive tempo de organizar nadica de nada em relação à alimentação. No dia seguinte estava embarcando para fazer uma das trilhas mais maravilhosas de minha vida.

dieta trilha | foto: conversa de meninaComo não tive tempo de me planejar dentro do contexto dessa viagem, tive de aceitar  que já havia sido combinado em relação à alimentação. Ficaríamos acampados, usaríamos cozinha coletiva e estávamos em grupo. E eu havia caído de paraquedas. A galera já havia feito as compras, não tinha ninguém com um estilo de alimentação como o meu. Resultado, tive de embarcar na alimentação da galera.

O que isso significa? Comi arroz, macarrão, fritura, pão, tudo o que já não fazia parte de minha rotina dieta trilha | foto: conversa de meninaalimentar. Cheguei inclusive a passar mão em um dia de trilha, em decorrência da alimentação.  Depois que você adota hábitos alimentares mais saudáveis, voltar a comer alimentos nocivos trazem consequências ruins. No meu caso, vômito e diarreia! Foi horrível!

Mas eu não podia deixar de aproveitar essa oportunidade. Era uma viagem que há muito tempo eu estava sonhando em fazer (falarei dela em um post específico). Aceitei as dificuldades e decidi enfrentá-las. Por sorte, como a atividade física era intensa e constante, acabei fazendo uma compensação entre a ingestão e o gasto calóricos. nessa viagem, foram sete dias fora de foco, comendo mal e o que aparecia.

Quando conversei com Camila Avelar (minha nutri) sobre o que havia acontecido, ela me deu várias dicas de como fazer a programação alimentar nesses casos. E numa próxima viagem, certamente farei várias coisas diferentes. Mas não me arrependo, foi tudo maravilhoso e faria de novo sem culpa!

Por fim, de volta a Salvador, me deparei com um problema de saúde familiar, envolvendo idas e dormidas em hospital, outra coisa que te tira completamente da rotina alimentar. Fora que mexe demais com o nosso emocional, e a comida vira a última coisa com o que você se preocupa. Não que eu comi todas as besteiras do universo, não. Não fugi da dieta, o que eu não consegui cumprir foram os horários e os alimentos certos nos horários certos. Tudo virou uma grande bagunça, com horários muito loucos.

dieta trilha | foto: conversa de meninaResumindo, foram quatro meses muito loucos, tentando administrar lazer, contratempo e preocupações. E tentando manter um mínimo possível de rotina alimentar nessa bagunça toda. Mas até que não me saí muito mal, porque apesar disso tudo, ao retornar à consulta com Camila, estava com um peso um pouco menor. Não foi uma redução significativa, perdi apenas 200g. Mas para quem passou por tudo isso, ainda conseguir perder um pouco de peso foi uma vitória e tanto. E de tudo a gente sempre tira um grande aprendizado. No meu caso, entendi que é importante tentar manter a organização da rotina alimentar o máximo possível, para evitar passar mal, como aconteceu comigo. E aprendi também que imprevistos acontecem, que situações adversas acontecem, mas que não podemos desanimar nem desistir. Que siga o fluxo!

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Acompanhe minha dieta

>>A primeira consulta com a nutricionista
>>Dieta 2: atendimento e primeira semana
>>Dieta: como foi o meu primeiro mês
>>Dieta: Meu primeiro mês – Resultados
>>Dieta: antes e depois – dois meses
>>Dieta: mudanças em minha rotina – parte 1
>>Dieta em foco: resultado dos novos exame
>>Dieta: antes e depois – três meses

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nutricionista camila avelar | foto: conversa de meninaContatos de Camila Avelar

Sou acompanhada pela nutricionista Camila Avelar. Como muita gente sempre pede os contatos dela, estou sempre deixando esse parágrafo padrão com os contatos no final de cada post que falo de minha dieta, pra facilitar.

Ela atende na Rua Ewerton Visgo, n° 290, Edf. Boulevard Side Empresarial, sala 806, Caminho das Árvores (o prédio fica naquela rua atrás do Shopping Sumaré, ao lado da agência da Caixa Econômica Federal).O telefone de contato é o (71) 3483-4636 | 99227-9007 (whatsapp).

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De Olho na Saúde: a bicicleta e seus benefícios

Bicicleta há muito tempo deixou de ser apenas lazer para virar cultura. Tanto pelos benefícios à saúde quanto pela questão de mobilidade, pedalar demonstra atitude positiva diante da vida e com o planeta. Adotar a ‘magrela’ como meio de transporte, além de diminuir a emissão de gases poluentes na atmosfera e desobstruir o trânsito caótico das cidades, permite fugir do terror do século XXI: o sedentarismo. Mesmo quem não tem tempo para ir à academia, só de deslocar-se de bicicleta, já preenche a cota diária de atividade física recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Pesquisas mostram que uma maior quantidade de ciclistas nas ruas contribui para tornar as cidades mais seguras e amigáveis até para os pedestres, reduzindo as ocorrências de atropelamento. Ao menos essa é a conclusão de um estudo europeu inspirado na realidade de locais como Copenhage (Dinamarca) e Amsterdã (Holanda), onde, respectivamente, 35% e 45% dos deslocamentos diários são feitos de bicicleta.

O Brasil ainda está longe dessa realidade e fatores como o medo de assaltos, por exemplo, impede uma maior adesão ao ciclismo. Mas, aos poucos, essa ideia vem mudando no país, até porque quem é adepto da prática, cobra mais do poder público a construção de ciclovias e uma infraestrutura adequada. Empresas têm investido em vestiários e bicicletários para funcionários que vão trabalhar pedalando. E, campanhas buscam criar maior consciência nos motoristas para respeitar os ciclistas.

Benefícios da bicicleta para a saúde

Para estimular quem pensa em adotar a bicicleta como transporte, eis as vantagens das pedaladas para o corpo:

>>Pernas fortes – O movimento das pedaladas trabalha e fortalece diversos músculos;

>>Coordenação motora – Para ficar estável sobre a magrela é preciso exercitar o equilíbrio, o que favorece a coordenação e a atenção;

>>Bike Zen – Pedalar relaxa, libera endorfina, acalma;

>>Cheio de ar – Pedalar é um exercício aeróbico e que beneficia o sistema cardio-respiratório e reduz risco de enfarto em até 50%;

>>Silhueta enxuta – Para quem quer emagrecer, ir de bike para o trabalho é uma boa ideia;

>>Xô, LDL! – Andar de bicicleta reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL);

>>Santo remédio para as costas – Desde que observada a postura correta, com a espinha dorsal ereta, as pedaladas exercitam os músculos das vértebras dorsais, o que ajuda a blindar a coluna de transtornos.

Cuidados essenciais antes de subir na bike

>>Ajuste o selim, guidão, quadro, etc. ao seu tamanho. Bicicletas grandes ou pequenas demais para a altura do ciclista geram desconforto nas pedaladas e o corpo reclama;

>>Atenção contínua. Não use celular ou faça estripulias como ler um livro enquanto estiver pedalando;

>>Segurança. Use capacete;

>>Consciência. Observe as regras de trânsito e prefira andar nas ciclovia;

>>Não arrisque. Se vai mudar de direção, sinalize para os motoristas;

>>Acessórios. Se sua bike é seu meio de transporte e você anda com ela no trânsito, adote itens como espelho retrovisor e campainha, além da sinalização noturna obrigatória pelo Código de Trânsito.

*Fonte de pesquisa: Revista Saúde e Código de Trânsito

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De Olho na Saúde: apneia obstrutiva do sono, riscos e cuidados

A apneia obstrutiva do sono, condição marcada por roncos e interrupções na passagem de ar enquanto dormimos, traz mais riscos à saúde do que se imagina. Novos estudos alertam que o problema pode causar diversos desequilíbrios, desde aumento do risco cardíaco até enfraquecimento dos ossos. A seguir, listamos alguns dos principais transtornos provocados pela apneia, bem como as formas mais comuns de tratamento atualmente:

Entenda o que é apneia do sono

O problema é caracterizado por interrupções temporárias na entrada de oxigênio no organismo. Enquanto dormimos, a respiração se interrompe. Nas pessoas que sofrem de apneia do sono, os músculos da boca e garganta ficam relaxados e despencam, bloqueando a faringe e impedindo a passagem do ar.

A pouca quantidade de oxigênio no organismo provoca o aperto de veias e artérias, elevando a pressão arterial. Além disso, quem tem apneia, acorda diversas vezes na noite e não entra no modo de repouso profundo. Uma pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo demonstrou que nas condições agudas, 30% das pessoas adultas que sofrem de apneia do sono podem ter até 35 interrupções da respiração em uma única noite.

Os riscos para a saúde

*Uma filha de nervos – Pesquisadores da Universidade da Califórnia (EUA) mediram os níveis dos neurotransmissores responsáveis pelas emoções no cérebro dos apneicos. Perceberam a elevação nos níveis de glutamato. Em grandes quantidades, esse neurotransmissor eleva o estresse e oferece riscos para crises de ansiedade e depressão.

*Pressão nas alturas – Além de apertar os vasos, o HeartBeat Study, da Academia Americana de Medicina do Sono, mostrou que 58%  das hipertensos com apneia severa criam resistência aos medicamentos que controlam a pressão.

*Ossos quebradiços – Quem tem apneia tem mais chances de desenvolver osteoporose, a diminuição da densidade dos ossos que os torna frágeis e mais susceptíveis a fraturas.

*Fala mais alto! – A apneia do sono também eleva os riscos de perda da audição. Cientistas americanos acreditam que a doença afeta os vasos que irrigam a cóclea, órgão interno do ouvido que é responsável pela recepção dos sons.

*Sangue doce – Apneia também favorece o diabetes em pelo menos 30% dos casos.

Como tratar a apneia do sono

O primeiro passo para quem desconfia que sofre de apneia do sono é ir ao médico e realizar exames. Nos grandes centros urbanos existem ambulatórios onde é possível realizar procedimentos que demonstram o nível do problema. Os tratamentos disponíveis atualmente atendem desde os casos mais simples até os mais graves, conheça alguns:

*CPAP – É um aparelho indicado para quem sofre diversas paradas respiratórias ao longo da noite. A pessoa dorme com uma máscara que mantém as vias aéreas desobstruídas e com fluxo constante de ar.

*Dispositivos Orais e Nasais – Os primeiros, colocados na boca, como os aparelhos ortodônticos, seguram a língua e impedem que ela obstrua a laringe; os segundos, dilatam as narinas para melhorar a entrada de ar.

Exercícios de fonoaudiologia – A terapia com exercícios especializados ajuda a fortalecer os músculos orais e do pescoço, evitando que a musculatura flácida, ao deitar, pressiona a traqueia e impeça a passagem do ar.

*Cirurgia – Serve para corrigir más formações na faringe e laringe que contribuem para a apneia. Só um médico pode indicar quando é necessária.

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Adote um estilo de vida mais saudável

Desde que comecei esse novo ciclo de vida, em busca de uma vida mais saudável, que penso em escrever este post, reunindo algumas dicas para quem quer começar a mudar os hábitos alimentares, não sabe por onde começar e, pela razão que seja, não pode arcar neste momento com o acompanhamento de um nutricionista. Depois de muito maturar a ideia, reuni algumas informações e orientações iniciais para quem quer começar uma mudança.

De antemão, acho importante esclarecer que a intenção deste post não é passar a fórmula mágica da transformação, nem sugerir um cardápio inicial, por dois simples motivos. O primeiro, porque para mudar a alimentação, precisamos ter muita vontade, foco e disciplina, depende de cada um. Não é algo fácil. E, segundo, só quem tem capacidade e competência técnica para indicar um plano alimentar é o nutricionista, baseado nos resultados dos exames, da avaliação e nas necessidades específicas de cada paciente.

Esclarecidos estes pontos importantes, vamos adiante. A partir de agora, enumerarei algumas dicas  que podem ser implementadas na alimentação diária, agregando benefícios e qualidade nutricional a sua vida.

1.Aumente a ingestão de líquidos!

Sim, é muito importante beber bastante água, pelo menos dois litros por dia. Isso porque além de hidratar o organismo, este líquido incolor e sem sabor é fundamental para diluir as toxinas, eliminando-as do nosso corpo. A água também contribui para a queima de gordura. A baixa ingestão de água reduz o metabolismo, pois algumas reações enzimáticas só ocorrem na presença da água.

vida saudável

2.Notou suas unhas fracas e quebradiças?

Unhas fracas têm tudo a ver com alimentação! Este normalmente é um indicativo de falta de nutrientes. Uma ótima alternativa para unhas mais saudáveis e fortes é incluir na alimentação fontes de zinco (frutos do mar, carne vermelha, cereais), ferro (carne vermelha, folhosos verde escuro), silício (frutas, oleaginosas, aveia), vitamina A (frutas e vegetais amarelo alaranjados) e vitaminas do complexo B (frutas, verduras, folhosos verde escuro e grãos integrais).

3.Cuidado com a barrinha de cereal!

Nem toda barrinha de cereal é saudável! Isso mesmo! Algumas possuem ingredientes que devem ser evitados, se estamos em busca de saúde. Na hora de comprar, evite aquelas que possuem em sua composição xarope de glicose, frutose, açúcar, corantes, aromatizantes, poliois, mesmo que esteja estampado na embalagem os dizerem “redução de calorias” ou “light”.

barrinha cereal

4.Seu problema é a retenção de líquidos?

Há alguns alimentos que são super aliados no combate à retenção hídrica: melão, água de coco, salsão, abacaxi e folhosos verde-escuros. Para saber quais destes alimentos são mais indicados à sua dieta, é preciso consultar o nutricionista. Ele vai avaliar seu caso pessoal e indicar com propriedade quais alimentos e quantidades você deve consumir.

5.Kani não é um alimento saudável!

Pois é, o kani possui muitos ingredientes nocivos à saúde, como açúcar, aromatizantes, corantes, glutamato monossódico, estabilizantes e até glúten. Esse produtinho nada mais é que um embutido feito com carne de peixe processada. Não é porque é feito com carne de peixe que é saudável.

kani

6.Reduza o consumo de industrializados!

Alimentos industrializados normalmente possuem um alto teor de sódio, gorduras, carboidratos, colesterol e açúcares, aditivos químicos (corantes, aromatizantes, conservantes, estabilizantes, acidulantes), que são ingredientes nocivos. A praticidade de basear a alimentação em produtos prontos ou semiprontos pode trazer uma série de prejuízos à saúde. Opte sempre por uma alimentação mais natural.

7.Aprenda a ler os rótulos e seja saudável!

Quando você for consumir industrializados, leia os rótulos. Eles são verdadeiros aliados, nos orientando a respeito da composição dos produtos. A ordem dos ingredientes é colocada nos rótulos pela quantidade de sua presença naquele alimento. Ou seja, os ingredientes que aparecem primeiro são os que estão em maior quantidade no produto. Fique atento também à informação nutricional, pois ela é calculada para a ingestão de uma porção do alimento. Muitas vezes a embalagem do produto é de, por exemplo, 150g, mas a informação nutricional é para o consumo de 25g. Importante prestar atenção nesses detalhes.

rótulo

8.Você está mastigando os alimentos direito?

A mastigação adequada é fundamental, pois ela dá início ao processo de digestão do alimento, que tem relação com a sensação de saciedade. Cada porção deve ser mastigada entre 20 e 30 vezes antes de engolir. Dedique um pouco mais de tempo para realizar suas refeições com calma e tranquilidade.

9.Opte por alimentos orgânicos!

São alimentos muito mais saudáveis, porque são livres de agrotóxicos, hormônios e aditivos químicos. Além disso, os alimentos orgânicos ajudam na preservação do meio ambiente, pois evitam a contaminação do solo e da vegetação. E para completar, você ainda vai contribuir com o avanço e desenvolvimento dos pequenos produtores que investem neste tipo de cultivo.

10.Mexa o corpo!

Escolha uma atividade física para praticar com regularidade. Vai ajudar bastante para manter a saúde em dia. Ache um tempinho para dedicar a você! E se a rotina está muito corrida, e você não consegue achar um tempo para se matricular em uma academia, por exemplo, faça caminhadas, troque o elevador pelas escadas, ligue o som em casa e dance! Além de queimar calorias, a atividade física ajuda a diminuir o estresse do dia a dia!

mexa o corpoE aí, meus amores, gostaram das dicas? Mudar hábitos é um processo gradual, que exige dedicação e paciência. E exige também boa vontade para se permitir experimentar novos sabores, consumir alimentos diferentes do que estamos acostumados e variar o cardápio. Tudo para garantir a ingestão de todos os nutrientes que o nosso corpo precisa para funcionar bem! E para quem estiver em busca de mais dicas sobre adoção de hábitos saudáveis, recomendo seguir o instagram de minha nutricionista, Camila Avelar. Lá tem até receitas saudáveis e práticas, para dar o pontapé inicial e em uma nova rotina de vida. O insta dela é o @nutricionistacamilaavelar.

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Desafio beach cross: eu consegui vencer

beach cross 2017Sou movida por desafios. E falo tanto essa frase, que já virou clichê em minha vida. Mas é um clichê que eu sigo praticando. E hoje, meu assunto por aqui é mais um desafio vencido: a corrida beach cross 2017. Foram 5,5km de corrida na areia, no Jardim de Alah. Vocês me veem nas redes sociais, postando fotos de treino na praia e devem se perguntar por que cargas d´água essa prova seria um desafio para mim, que treino todo sábado na areia.

Pois bem, eu simplesmente não tenho fôlego! Tenho um desvio no septo que me atrapalha muito e me faz cansar demais em pouco tempo. Especialmente na areia. Por isso, todo o meu treino tinha um objetivo: chegar até o Aeroclube e voltar. Minha meta era apenas cumprir metade do percurso. Mas eu terminei! Sim, eu consegui!

Quem tem desvio no septo sabe do que estou falando. Chega uma hora em que o ar que entra pelo nariz já não é bastante, e a gente passa a respirar pela boca muito rapidamente. Respirando pela boca, parte do oxigênio é desviada no meio do caminho e não chega ao pulmão. Resultado: o fôlego se perde, a gente cansa muito mais rápido. É péssimo para quem quer evoluir na atividade física. Por isso, participar de uma prova de beach cross há algum tempo atrás era impensável para mim.

Mas daí que me bato com um instrutor maravilhoso, que conhece minhas limitações, mas me desafia o tempo inteiro, e que, mais importante que tudo, acredita em mim mais do que eu! O nome dele? Igor Alisson. A prova foi no domingo. No sábado tivemos treino, ele conversou muito sobre a prova de domingo.

No treino da véspera

Éramos um grupo. De todos os que treinam com ele aos sábados, umas oito pessoas, incluindo eu, decidiram encarar o desafio de fazer a prova. Eu era a única que não tinha o objetivo de completar os 5,5km. Mas na véspera, após ele passar todas as instruções necessárias para que realizássemos a prova, eu cheguei perto dele e perguntei sobre minha prova. Ele olhou pra mim e me disse: “Sua meta pessoal é até o Aeroclube, mas você está pronta para completar essa prova. Se você quiser, você consegue. Faça no seu ritmo, esqueça quem está a seu lado, quem está a sua frente, nem olhe para trás. Você está pronta para completar”. Quando cheguei domingo para a prova, já tinha internalizado a ideia de fazer a prova até o Aeroclube.

beach cross 2017Chegou a hora da largada do beach cross 2017. Coloquei o som no ouvido e parti. Quando dei o primeiro passo, pensei nas palavras de Igor na véspera. Não olhar para o lado, esquecer quem estava à minha frente ou atrás, fazer a minha prova, no meu ritmo. Me concentrei na música no ouvido e não olhei para a frente. Fiz a prova olhando para o chão o tempo inteiro, olhando cada passo que eu dava, concentrada na respiração e na música, no ritmo que eu achava que dava pra fazer, mais lenta que todos os meus amigos de treino, no meu ritmo.

Em um determinado momento, senti cansaço, as pernas pesaram, eu não sabia em que lugar exatamente estava, porque só olhava para o chão. Me deu vontade de parar de correr, de andar um pouco, mas só ouvia a voz de Igor me dizendo “você está preparada para completar. Você consegue”.

Decidi seguir e decidi olhar para a frente, queria saber se o Aeroclube já estava chegando. Foi quando me dei conta que já havia passado do Aeroclube há tempos. Eu já estava completando a primeira metade da prova. Agora era voltar. Já tinha batido minha meta, o que viesse dali pra frente era lucro. Peguei um copo com água no posto de hidratação e, sem parar de correr, joguei metade no pescoço, bebi uns goles e segui. Em vários momentos, me deu vontade de desistir. beach cross 2017Eu estava cansada, a respiração ofegante, as pernas estavam pesadas.

Mas sempre que me dava vontade de parar de correr e terminar a prova de beach cross andando eu lembrava que havia treinado para realizar aquilo ali e meu instrutor, que me acompanhou durante todo o processo, me disse que eu conseguia. Então, na minha cabeça, além da música que tocava no celular, só passava uma frase: eu consigo!

Os últimos 600m do beach cross

Foram sofridos, eu estava exausta, o sol incomodava, eu estava desidratando rápido, a água tinha acabado. Olhei para a frente de novo, ainda tinha um longo caminho, mas avistei Igor. Ele vinha em minha direção, com uma garrafa de água na mão. Quando chegou perto de mim, ele me disse “não pare, está terminando”. Eu estava esgotada. Bebi um pouco de água, tirei a camisa que estava encharcada de suor, entreguei a ele. E segui correndo. Os passos mais lentos, mas correndo.

Foram os 600m mais longos de minha vida. Até que acabou! Eu cheguei lá. Terminei a prova. Fiz 5,5km de corrida na areia. E não andei, corri todo o percurso. Foi desgastante, exaustivo, mas consegui. E fiquei tão feliz que vocês não imaginam. Foi uma realização. Comecei esse post dizendo que sou movida por desafios. E cada um que  supero, me deixa ainda mais empolgada para enfrentar o próximo.

beach crossPor que consegui terminar?

Mas eu só consegui terminar a prova por causa de Igor. Consegui terminar, porque tenho um treinador que acredita no meu potencial, que exige de mim aquilo que eu posso dar. Um treinador dedicado, minucioso, exigente. Um treinador observador e motivador. Que incentiva, que acredita, que usa as palavras certas nas horas certas. Que trabalha seu corpo e sua cabeça. Que faz uma releitura de nossas limitações e utiliza elas a nosso favor. Que entende e respeita as necessidades de nosso corpo. Ele sempre me diz que eu consigo evoluir porque eu sou disciplinada, porque eu sigo as orientações.

Sim eu sou disciplinada nos treinos e sigo as orientações, porque eu acredito e confio no profissional que me treina. Todo treino é uma parceria. O seu treinador e você precisam estar conectados com um objetivo. É uma relação de troca. E se ele for bom, os resultados vão aparecer. E o meu treinador é bom! Bom, não, ele é excepcional.

No final das contas, o que eu posso dizer é que independente do desafio a que você se propõe, o seu psicológico precisa trabalhar a seu favor. Além de trabalhar seu corpo, trabalhe sua mente. Ela vai ser determinante. Quanto a mim, que venham os próximos desafios. Sempre estarei pronta pra eles. E se eu não estiver pronta, vou ficar. Porque eu consigo, você consegue. A gente só precisa querer!

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Saúde: Como viver com a Síndrome do Olho Seco

As lágrimas lubrificam os olhos e afastam os germes

A Síndrome do Olho Seco, também conhecida como Síndrome da Disfunção Lacrimal, me acompanha desde que sofri uma alergia grave a medicamentos anti-inflamatórios, durante um tratamento de tendinite, há alguns anos. Como sequela dos problemas acarretados pela alergia, passei a conviver com um arsenal de colírio e gel ocular lubrificantes, compressas de gaze e soro fisiológico; além de precisar de visitas regulares ao oftalmologista. É chato, mas dá para manter a qualidade de vida e a acuidade da visão, se os cuidados certos forem tomados. E a ideia deste texto é falar, justamente, destes cuidados.

Representação do Sistema Lacrimal

Entenda a Síndrome do Olho Seco

A Síndrome do Olho Seco, ou da Disfunção Lacrimal, como o nome já explica, é acarretada quando uma falha no organismo prejudica a formação das lágrimas. Nossas lágrimas são feitas de moléculas de água, gordura e muco. Esse composto serve para manter os olhos lubrificados e limpos, evitando contaminações por germes. A síndrome acontece quando a lágrima passa a ser fabricada com defeito, com excesso ou falta de gordura, o que faz com que evapore depressa e sem cumprir sua função de proteger o globo ocular.

Quem sofre com o problema, geralmente, sente muita ardência, coceira e uma desagradável sensação de que jogaram vidro moído ou areia nos seus olhos. Além disso, os olhos também ficam vermelhos e incham facilmente, como se você estivesse com uma conjuntivite. Se não for tratada e mantida sob controle – a doença não tem cura -, pode ainda causar problemas mais graves, como infecções por bactérias oportunistas e diminuição da acuidade visual.

O que causa o problema?

No meu caso, a Síndrome do Olho Seco foi consequência de uma alergia a um tipo específico de medicamento, anti-inflamatório, que estou terminantemente proibida de voltar a usar para o resto da vida. O problema me afetou porque eu tinha uma condição prévia de doença autoimune que foi negligenciada pelo ortopedista que me tratou da tendinite. O processo infeccioso derivado desse descuido do médico, levou ao desenvolvimento da síndrome.

Outros problemas que acarretam esse ressecamento severo do globo ocular são:

>>Blefarite: inflamação que ataca os cílios e forma uma caspa que bloqueia a glândula lacrimal;

>>Lesões: cistos, conjuntivites, cirurgias para correção de miopia ou blefaroplastia (plástica para levantar as pálpebras) podem afetar a fabricação de lágrimas;

>>Problemas hormonais: menopausa e uso de anticoncepcionais;

>>Medicamentos: antialérgicos, anti-inflamatórios, remédios para hipertensão e psicotrópicos (como aqueles para depressão, ansiedade, etc);

>>Doenças autoimunes: lúpus, Síndrome de Sjögren, Síndrome de Stevens-Johnson;

>>Uso excessivo de computadores, tablets, smartphones, TVs: quanto mais concentrados diante dessas telas, menos piscamos. Piscar é essencial para a produção de lágrimas.

Existem dezenas de colírios lubrificantes. Seu oftalmologista ajudará na melhor escolha, de acordo com a gravidade do problema

Como é que cuida?

Quem tem Síndrome do Olho Seco precisa visitar o oftalmologista de seis em seis meses, para monitorar o problema. Só o especialista pode indicar o tipo de tratamento mais adequado. Em alguns casos, um tampão é usado para bloquear o canal lacrimal, impedindo que a lágrima escoe rápido demais.  Só oftalmologistas podem aplicar tampões.

Mais cuidados essenciais:

>Higienização correta dos olhos, principalmente por quem tem tendência a desenvolver blefarite. Existem líquidos específicos nas farmácias, mas minha oftalmo me deu uma solução simples e barata: usar Shampoo Johnson neutro. Aquele amarelinho que as blogueiras amam para remover maquiagem dos cílios. Duas vezes por dia, de manhã cedo e à noite, com as mãos previamente bem lavadas, pingo duas gotinhas do shampoo na palma da mão, faço uma espuma e com um cotonete, passo delicadamente nos cílios. Depois, enxáguo e aplico compressas de gaze embebidas em soro fisiológico gelado. Dá um alívio imediato, principalmente de manhã cedo!

>Uso de colírios ao longo do dia. Existem de várias marcas. Seu oftalmologista saberá indicar o que melhor atenderá o grau de ressecamento nos seus olhos. Ele também dirá quantas vezes é preciso aplicar. Eu preciso de duas em duas horas.

>Gel lubrificante ocular antes de dormir. Aplico sempre uma gota em cada olho. Mais uma vez, existem inúmeras marcas nas farmácias e o oftalmo saberá orientar a mais adequada ao seu caso.

>Alimentação adequada também ajuda. Beber muita água é essencial, porque ela é o principal componente da lágrima. Vale ainda investir em alimentos ricos em Ômega-3, como peixes (atum, sardinha, salmão), oleaginosas e linhaça. Vitamina A também não pode ficar de fora do prato de quem tem Síndrome do Olho Seco. Já as frituras e o fast-food, cheios de gorduras saturadas, devem ser evitados, porque pioram o problema. Eu amo sanduíches, mas prefiro as versões sem fritura, com frango desfiado ou atum, um pouco de queijo, legumes e verduras.

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Ventosaterapia caseira: como faço e benefícios

O nome ventosaterapia ganhou os holofotes recentemente, quando o nadador Michael Phelps apareceu nas Olimpíadas do Rio de Janeiro com marcas redondas e arroxeadas pelo corpo. A técnica, no entanto, é bastante antiga na cultura oriental e muito utilizada para reduzir sintoma de dores, relaxar a musculatura, diminuir o estresse e até desintoxicar o organismo. São várias as finalidades da ventosaterapia. Eu já faço o tratamento há muitos anos, mas há pouco tempo decidi adquirir o meu próprio kit, para ficar independente e poder usar quando sentir necessidade.

Como funciona a ventosaterapia?

Copos redondos de vidro ou acrílico são aplicados no corpo, fazendo o efeito de uma ventosa, sugando a pele e parte do músculo. O resultado é a abertura dos poros e a melhora da circulação sanguínea e linfática. Alguns atletas fazem uso da técnica no pós-treino, por uma razão simples: o ácido lático dentro do músculo é o que provoca aquela dor muscular do pós-treino. A ventosaterapia promove o aumento do fluxo sanguíneo naquela região, permitindo a eliminação mais rápida do ácido lático.

Normalmente, a parte interna do copo é aquecida com fogo, para consumir o oxigênio ali alojado, facilitando a sucção e a sua aderência ao corpo. Hoje em dia, há aparelhos que já facilitam a retirada do ar de dentro dos copos, permitindo que a ventosaterapia seja aplicada mesmo sem o fogo. É o caso do kit que eu tenho, que possui um aparelhinho que suga o ar, criando o vácuo necessário para promover a sucção. O meu kit é de acrílico, bem prático e fácil de aplicar. Hoje em dia a gente encontra os kits com mais facilidade, na internet acha em vários sites.

ventosaterapia | foto: conversa de menina

Ação e sensação com a ventosaterapia

Eu não sinto dor, apenas um incômodo. Conheço pessoas que se queixam de dor, que acham que a terapia dói. Para mim não chega a ser uma dor, vai depender da sensibilidade de cada um. É importante manter a musculatura parada no momento em que as ventosas estiverem agindo. Se a pessoa se movimentar, pode acabar sentindo dores, inclusive depois de retirados os copos. É fundamental estar relaxado, deitado.ventosaterapia | foto: conversa de menina Vou dar um exemplo: ao tentar tirar as fotos com as ventosas aplicadas nas costas, acabei sentindo dor depois. Portanto, nada de estripulias durante a ação das ventosas.

Aliás, é a sucção que acaba deixando as famosas marcas vermelhas e arroxeadas, porque as ventosas estimulam a hemotopoiese, que é a formação, desenvolvimento e liberação de células sanguíneas no organismo. Assim, é feita uma vasodilatação local, forçando o sangue a circular na região e eliminando toxinas.

As manchas desaparecem com o passar dos dias. As marcas não me incomodam, não deixo de usar nenhum tipo de roupa por causa delas. Tem gente que não gosta. Pra mim é super tranquilo. Para mim, além dos benefícios terapêuticos, a ventosaterapia tem um efeito bem relaxante, costumo usar com muita frequência especialmente quando estou sentindo tensão muscular.

Indicações da ventosaterapia

Eu li muito sobre a ventosaterapia. Normalmente ela é aplicada para aliviar dores ou rigidez dos músculos, ansiedade, fadiga, enxaquecas e até com fins estéticos, para o combate de celulites, por exemplo. E não são apenas essas as indicações, elas servem para uma infinidade de outras coisas. São normalmente aplicadas por fisioterapeutas ou acupunturistas.

ventosaterapia | foto: conversa de menina

No meu caso – e por minha conta e risco – eu aplico as ventosas em casa mesmo. Eu não seria irresponsável de sair por aí incentivando a autoaplicação da ventosa. O que aconselho é que vocês busquem os profissionais adequados para isso. No meu caso, conversei muito com a acupunturista que fazia a ventosaterapia em mim e estudei bastante sobre a técnica. Com base nisso,  adquiri o kit e comecei a fazer a terapia em casa. Nas costas, minha sobrinha coloca os copos, eu indico exatamente onde quero que coloque. Nunca tive problemas, tenho apenas pontos positivos a falar sobre a aplicação caseira.

Essa é a minha experiência com a ventosaterapia. Se vocês quiserem perguntar alguma coisa que não mencionei no texto, é só deixar um comentário. E se você também faz uso da técnica, conte como tem sido a sua experiência! Vou adorar saber!

Beijocas!

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De olho na saúde: meditação contra o câncer

Praticar meditação traz inúmeros benefícios para a mente e o espírito. E agora, os cientistas descobriram que as técnicas de relaxamento também funcionam nos exames para detecção do câncer de mama. Esse é um dos destaques da semana na sessão De olho na saúde, que toda sexta-feira, traz informações fresquinhas sobre pesquisas e descobertas médicas; além de dicas para o bem estar e a qualidade de vida.

Sintonizadas na ternura

Pesquisadores da Universidade Duke (EUA) queriam saber os efeitos da meditação e da musicoterapia em pacientes com nódulos nas mamas que precisavam se submeter a biópsia. O exame serve para determinar se um tumor é benigno ou maligno e consiste em retirar um pedaço do nódulo para análise. Além de pressão emocional, o exame pode causar dor e desconforto.

Para isso, 121 voluntárias foram divididas em dois grupos, um para controle e outro submetido a sessões de meditação e musicoterapia. As mulheres que meditaram e foram estimuladas a focar em sentimentos amorosos, passaram pelo exame sem desconforto. Também foi notado que as que ouviam música relaxante não ficavam nervosas durante ou sentiam menos fadiga após o exame.

A música (tema da coluna na semana passada) e a meditação diminuem a ansiedade e a angústia das pacientes durante exames. Também auxiliam aquelas que, uma vez diagnosticadas com o câncer de mama, precisam se submeter a sessões de quimioterapia. Os autores da pesquisa acreditam que os benefícios são extensivos a qualquer procedimento médico.

Lição para a memória

Técnicas de memorização baseadas no agrupamento de palavras ajudam pacientes com tumores ou lesões no lobo frontal esquerdo do cérebro. A pesquisa é de uma equipe de neuropsicologia do Hospital das Clínicas, de São Paulo, e já foi destaque no Prêmio Saúde.

O lobo frontal esquerdo é a área que processa as informações verbais. Um grupo de pacientes que passou por cirurgias de remoção de tumores na região, recebeu uma lista com 16 palavras para decorar. Boa parte esqueceu tudo mal terminou a leitura. Usando como base um sistema de separação por categorias: nomes de frutas, de instrumentos musicais, de pessoas, de peças de vestuário, etc., os pacientes passaram a reter a informação.

Técnicas de memorização também são utilizadas por ‘concurseiros’ e profissionais que lidam com muita informação.

Fofura sem espirros

Sabe aquele bicho de pelúcia que você ganhou de presente e adora? Ou que seus filhos não desgrudam? Pois o Teddy é uma casa confortável para os ácaros que fazem a festa no nariz e nos pulmões dos alérgicos.

Para evitar transtornos à saúde, lave os bonecos à máquina uma vez por semana. Mas antes,  fique atenta (o) às seguintes dicas:

>>Use sabão neutro, que sabão em pó também é irritante para as vias aéreas e enxágue bem, para não sobrar nenhum resíduo de detergente;

>>Leia a etiqueta para ver se o material que enche o boneco é do tipo que pode ser rodado na máquina. Se for um brinquedo à pilha, retire as pilhas;

>>Retire também botões ou qualquer outro detalhe que pode desmantelar e coloque o bichinho dentro de uma fronha branca e amarre a ponta. Ele deve ser lavado dentro da fronha;

>>Após a lavagem, escove a pelúcia e coloque o brinquedo para secar em área bem arejada.

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Dieta: antes e depois – três meses

dietaOlá, meus amores! Estou de volta para contar sobre os números da minha última consulta com minha nutricionista Camila Avelar. No último post, contei como foram os resultados da primeira reavaliação dos exames (clique aqui para ler) após o início da dieta. Se você ainda não leu o post, eu posso te dizer que super vale a pena, porque os resultados foram tão bons, que você vai descobrir que é possível melhorar absurdamente sua saúde apenas com alimentação e suplementação de vitaminas e minerais (se for preciso, claro).

Já contei inúmeras vezes o quanto esse novo plano alimentar mudou minha vida e não canso de repetir o quanto ganhei, em termos de qualidade de vida, depois que comecei o tratamento com Camila. No final desse post tem todos os links, para quem quiser acompanhar minha saga, e cada leitura vocês vão entender o tanto de mudanças que aconteceu durante minha dieta, como eu melhorei em todos os aspectos. E só para exemplificar, hoje não tenho nenhum sintoma de TPM, creiam!

dietaMas hoje nós vamos falar de números, de medidas, de perda, de resultados efetivos da dieta. Na balança, perdi mais 2,7kg de gordura e ganhei 1kg de massa magra. Meu percentual de gordura, que estava em 35%, sofreu mais uma queda, hoje está em 31,33%. Ainda é bastante alto, mas está melhorando a cada dia. É ter persistência e insistir, com a paciência que a gente precisa ter, que os resultados vão aparecendo.

Antes e durante a dieta – terceiro mês

Só no quadril, a perda desde a consulta anterior foi de mais 3cm (107 – 104). Perdi mais 3,5cm de cintura (71,5 – 68). A barriga, a redução foi de 3,4cm (89,9 – 86,5). Na coxa direita, reduzi 1,2cm (63,5 – 62,3). Na coxa esquerda, a redução foi de 2cm (63,5 – 61,5). Panturrilha, perdi 1cm na direita  (38 – 37) e 1,5cm na esquerda (38 – 36,5). Perdi ainda 0,7cm no braço direito (33,2 – 32,5) e 0,8cm no esquerdo (33 – 32,2). Com as fotos, fica bem mais fácil visualizar os resultados. O comparativo é de quando comecei até essa avaliação mais recente.

As fotos já mostram os resultados por si só, não é mesmo? Eu estou super satisfeita com meu tratamento, minha dieta é maravilhosa, simples de seguir, tranquila, não passo fome. E eu confesso a vocês que ver o corpo mudar é massa. Mas melhor ainda é não ter mais cólicas, não ter enxaqueca, não inchar durante a TPM. Eu nunca vou cansar de repetir, tenho uma gratidão eterna a Camila, por tudo o que ela conseguiu fazer para melhorar minha qualidade de vida. Hoje em dia costumo dizer que minha vida tem um divisor de águas: a.c e d.c – antes de Camila e depois de Camila.

dietaÉ importante ressaltar também que eu continuo minha rotina diária de atividades físicas. Isso é importantíssimo para obter melhores resultados. E digo isso não apenas para a estética, mas para a saúde mesmo. Se movimentar é fundamental para um envelhecimento mais saudável.

Acompanhe minha dieta

>>A primeira consulta com a nutricionista
>>Dieta 2: atendimento e primeira semana
>>Dieta: como foi o meu primeiro mês
>>Dieta: Meu primeiro mês – Resultados
>>Dieta: antes e depois – dois meses
>>Dieta: mudanças em minha rotina – parte 1
>>Dieta em foco: resultado dos novos exames

 

consultorio camila avelarContatos de Camila Avelar

Sou acompanhada pela nutricionista Camila Avelar. Ela atende na Rua Ewerton Visgo, n° 290, Edf. Boulevard Side Empresarial, sala 806, Caminho das Árvores (o prédio fica naquela rua atrás do Shopping Sumaré, ao lado da agência da Caixa Econômica Federal).O telefone de contato é o (71) 3483-4636 | 99227-9007 (whatsapp).

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