Atleta aos 30: escolhendo a atividade

Para mim, o mais importante é escolher uma atividade física que realmente você goste. Não adianta forçar a barra, se sua intenção é fazer a prática do exercício uma rotina. Porque se você não gosta do que está fazendo, sempre que tiver uma desculpa vai usá-la para não ir e com o tempo vai acabar deixando-a de lado. Eu sempre achei musculação um saco. Pela rotina, pela repetição. Apesar disso, eu preferi me convencer de que era importante para o fortalecimento muscular. Eu aprendi a gostar, internalizei a importância do tipo de atividade para os meus objetivos.

Eu gosto de variedade. Hoje em dia sempre procuro fazer mais de uma atividade, para não correr o risco de cansar da rotina e porque eu gosto mesmo.A atividade física me deixa com mais energia, mais disposta. Como muitos já sabem, a prática de atividade física libera no cérebro a endorfina, substância responsável pela sensação de bem estar e prazer. Mas é importante fazer uma ressalva com relação a isso, porque não há liberação de endorfna se a pessoa estiver sofrendo com a prática do exercício. E por isso é tão importante a escolha de uma modalidade que seja agradável e da intensidade da prática, que não pode ser excessiva.

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Remo – Como falei no post anterior, já fiz remo, uma das atividades mais bacanas que pratiquei na vida. Eu treinava na escolinha do Vitória no Dique do Tororó. O que curtia no esporte era a possibilidade de estar fora de uma sala, em um ambiente diferente, em contato com a natureza. Além disso, precisava fazer exercícios para o fortalecimento muscular na academia da sede da escolhinha, o que me liberava de ter de fazer a musculação em um outro lugar. Então, sempre antes de ir para a água, a gente fazia o treino muscular. Alguns meses depois de começar, no entanto, comecei a ter aulas pela manhã e tive de abandonar a atividade.

Vôlei – Mais nova, com uns 11 anos, me matriculei nas aulas de vôlei do Sesc do Aquidabã. Eu adoraaaaaava, e quando me lembro, me arrependo de ter parado. Embora seja baixinha (mas na média da população feminina brasileira, claro.. hahaha), eu achava que tinha jeito para a coisa. Eu sempre ia com uma amiga que também era vizinha. Até que um dia ele implicou com o professor e decidiu parar. Como eu estava acostumada a irmos e voltarmos juntas, acabei começando a faltar, até que abandonei também. Lembro que o aquecimento, além de correr subindo e descendo as escadas da arquibancada, era uma partida de futebol de salão.

Artes marciais – Meu sonho era praticar uma arte marcial ou alguma modalidade de defesa pessoal. Passei meses em busca de uma escola para treinar Krav Magá ou Kong Fu, mas infelizmente não achei nenhum horário compatível com o meu. Foi na época em que, ainda na academia que falei no post anterior, lá perto do meu trabalho, fui fazer abdominal na sala de ginástica e o professor do boxe me convidou para fazer a aula. Eu fiquei encantada pelo boxe, pela descarga de energia, pela adrenalina. Adotei o boxe e, hoje, já treino em uma academia especializada apenas na modalidade.

Boxe – Acho muito bacana a forma como o boxe trabalha todo o corpo. Senti muita diferença na região abdominal, por exemplo. Lá, o instrutor faz séries de abdominais nos finais das aulas, e eu senti muita diferença mesmo. Outra coisa que adoro no boxe (além de bater em Bob, claro.. hahaha), é a parte de alongamento que inicia a aula. Acho uma atividade super completa, em que todo o corpo acaba trabalhando durante a aula inteira. Eu virei fã da práqtica e minha vontade é nunca mais largar. Sempre me sinto mais disposta depois dos treinos.

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Além do boxe, hoje eu corro e faço treinamento de condicionamento físico na praia (este último, apenas aos sábados). A corrida, que era só na esteira da academia e esporadicamente nas ruas, vai começar a ser uma atividade mais especializada, com orientação de um instrutor. É que agora em agosto estou entrando em um clube de corrida para treinar de forma direcionada e, assim, poder avaliar os resultados e os meus avanços. Aqui em Salvador, já participei de duas provas de 5km na rua e foi bom ver que melhorei meu tempo na segunda prova. E vocês, já estão envolvidos em alguma atividade física?

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Prática de Pilates atende necessidades femininas

*Texto da jornalista Giovanna Castro

Depois de muito tempo ouvindo falar da necessidade dos exercícios físicos para uma vida saudável e de outro tanto lutando contra minha resistência em relação às academias, onde, geralmente, acontece a contemplação estética do corpo numa quase orgia narcísica, encontrei o meu esporte, a natação. É um esporte individual, que permite o encontro interno com nossas próprias caraminholas, extremamente prazeroso, libertador e relaxante. No entanto, por diversas razões, precisei deixar as piscinas das quais sinto muitas saudades (ainda me reencontrarei com elas!) e resolvi tentar o Pilates. À primeira vista, ou melhor, na primeira aula, achei que seria uma prática muito leve para o meu gosto, mas não demorou para perceber que a leveza oculta um trabalho muito forte de tonificação muscular que movimenta o corpo inteiro com variadas sequências de exercícios e ajuda a ter maior consciência sobre o próprio corpo no que diz respeito à correção postural. Em pouco tempo de prática do Pilates, já comecei a sentir os resultados, especialmente no que diz respeito ao enrijecimento dos músculos. A cada aula me impressiono com as possibilidades desta modalidade de exercício físico, algumas das quais, com orientação do instrutor, dá até para fazer em casa. A seguir, um artigo da especialista Cristina Abrami, que discorre sobre a importância do Pilates para a saúde da mulher. Confiram:

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Prática de Pilates e as mulheres

*Cristina Abrami

O método Pilates pode ser adaptado para melhorar o condicionamento físico geral em qualquer estágio da vida da mulher. Desde a infância, passando pela adolescência, na gestação, no pós-parto, na menopausa e na pós-menopausa, a prática do Pilates pode ajudar a manter o corpo condicionado, forte e saudável, melhorando seu bem-estar e fortalecendo o sistema imunológico.

Pilates ainda ajuda a tratar e prevenir uma série de distúrbios que acometem freqüentemente as mulheres em diferentes fases da vida: na infância e adolescência promove o auto-conhecimento, fortalecendo o corpo e educando-o com bons hábitos posturais, prevenindo as dores de crescimento e todos os males ortopédicos que a má postura pode provocar. Na juventude e idade adulta, equilibra corpo, mente e espírito, mantendo o condicionamento físico, melhorando a circulação sanguínea, fortalecendo e alongando o corpo de maneira equilibrada e desenvolvendo músculos fortes e bem definidos.

A prática do Pilates fortalece a musculatura profunda e superficial do abdome, que além de manter a boa postura e promover o adequado posicionamento e funcionamento dos órgãos internos, afina a silhueta proporcionando uma aparência esguia e elegante. Na idade adulta, na menopausa e pós-menopausa, ajuda a mulher a combater o estresse e a amenizar os sintomas da variação hormonal como: a TPM, as enxaquecas e retenção de líquidos; e ainda a prevenir e tratar de doenças como a osteoporose e a incontinência urinária, entre outras.

Método Pilates combina esforço físico e consciência corporal

Até no período gestacional, o Pilates pode ser praticado de maneira modificada para aliviar as dores e sobrecargas causadas pelo aumento de peso, preparando a mãe para um parto mais tranqüilo e ajudando também na rápida recuperação no pós-parto.

Para as corredoras, Pilates traz ainda outros benefícios. Por ser uma atividade de baixo impacto nas articulações, cujo objetivo é promover o equilíbrio no desenvolvimento da musculatura de todo o corpo aumentando tanto a força muscular quanto o alongamento, é capaz de equilibrar esforços exagerados e repetitivos em determinadas musculaturas mais solicitadas durante a corrida, preservando suas estruturas e recuperando-as mais rapidamente desses esforços, fortalecendo-as e prevenindo lesões.

O trabalho da respiração completa durante a execução dos exercícios do método, aumenta a oxigenação sanguínea, fator relevante para a performance atlética. O aumento da consciência corporal e da propriocepção, o correto alinhamento de membros inferiores e o fortalecimento da musculatura abdominal profunda, permitem a aquisição de uma boa postura, economia de movimentos, melhora da coordenação e maior resistência ao esforço.

E também, para quem precisa desenvolver flexibilidade e força sem criar músculos volumosos, aumentar a capacidade de concentração e equilíbrio para evitar contusões e aperfeiçoar seu desempenho, a prática de Pilates pode ser a escolha perfeita. Além dos benefícios atléticos, Pilates ajuda na aquisição de uma boa aparência, o que nos dá confiança e aumenta a auto-estima em qualquer fase da vida.

Pode ser praticado inclusive na ocorrência de lesões, pois sua grande adaptabilidade e variedade de aparelhos permitem isolar a parte lesionada e continuar exercitando todo o corpo até a recuperação total. A filosofia do método é simples: Joseph Pilates acreditava já na década de 20, que para viver bem é preciso cuidar tanto do corpo e da mente como do espírito, por meio de exercícios executados de forma a respeitar a biomecânica do corpo, desenvolvendo-o de maneira equilibrada desafiadora e prazerosa, procurando ter um estilo de vida saudável.

Princípio básico está na variedade de movimentos com poucas repetições

Seu sistema de exercícios deve ser praticado com regularidade, com baixo número de repetições, porém com alto grau de controle e precisão, aumentando progressivamente a dificuldade de realização tanto para não criar sobrecargas e lesões como para condicionar o corpo de forma segura e duradoura. Ele dizia que, por meio da prática de seu método, as pessoas podiam recuperar a harmonia e o equilíbrio do corpo, além de paz e serenidade na mente.

A recuperação dessa vitalidade traria as pessoas “de volta à vida” (como ele explica detalhadamente em seu livro “Return to life” de 1945), obtendo um corpo capaz de suportar o estresse da vida moderna e ainda ter reservas suficientes para desfrutar dos momentos de lazer com a família e os amigos. Não é difícil entender porque, desde sua época, tantas mulheres aderiram ao seu método e continuam fieis à sua prática na atualidade: exercitar-se de maneira segura, eficiente e prazerosa – e ainda melhorar a qualidade de vida em todas as fases da vida – não é tudo que a gente precisa?

* Cristina Abrami é fundadora e Diretora Técnica do CGPA Pilates. Formada em Educação Física pela USP em 1976. Iniciou sua certificação no Método Pilates pelo Physicalmind Institute dos EUA, em 1994. Em 1998, certificou-se pela mesma instituição como professora de instrutores e, a partir de 2000, vem formando profissionais em todo o Brasil. Possui selo internacional de Certified Pilates Teacher pela PMA – Pilates Method Alliance – que atesta a qualificação de profissionais em todo o mundo.

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Pilates alivia dores lombares

dor lombarA vida sedentária que levamos atualmente é responsável por uma série de problemas de saúde. E eu não falo apenas do aumento das taxas de colesterol e glicemia, epidemia global de obesidade e cada vez mais gente, mais jovem, morrendo de ataque cardíaco ou tendo AVC (acidente vascular cerebral). Na nossa rotina diária, de profissionais que passam horas ao volante ou mais horas ainda em frente ao terminal de um computador, a dor parece ser a companhia de todos os momentos. Dor crônica, tal qual  a obesidade, também é considerada epidemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS). E quando se trata especificamente de dor nas costas, o órgão afirma categórico que todo ser humano sentirá dor lombar ou na região da cervical (pescoço e nuca) ao menos uma vez na vida. As dores na coluna, ainda citando a OMS, são responsáveis por 35% das ocorrências de dores de cabeça no mundo.

Geralmente, a dor tem relação com alguns problemas de desvio da coluna, tendo como principal tratamento exercícios físicos que ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que por sua vez, irão sustentar o tronco e manter as curvaturas fisiológicas da coluna. E uma das boas opções para quem anda precisando se exercitar mas não gosta de atividades de alto impacto como aeróbica é o Pilates. O método criado pelo alemão Joseph Pilates, permite alivio e, principalmente, prevenção para as dores de coluna. Joseph Pilates acreditava que o desenvolvimento da estabilidade corporal é a chave para uma vida mais longa e saudável e por isso, criou uma técnica que corrige a postura, realinha a coluna e fortalece a musculatura abdominal e das costas.

Pilates 5Me interesso por Pilates, pois sou uma dessas pessoas que não gostam de exercícios de alto impacto. Levantar barras de ferro na academia também não é a minha praia. Acho o pilates um exercício mais harmônico, mais lúdico, que além de fazer bem para o corpo de uma forma progressiva, é bom para a cabeça. As bolas, elásticos, e outros instrumentos que ajudam nos exercícios tornam a prática muito mais prazerosa. O pilates também é recomendado para todas as idades e até gestantes podem fazer. O importante é procurar um médico e fazer uma avaliação clínica, porque ninguém deve começar atividade física, por mais leve que seja, antes de um bom check up, principalmente quem já passou dos 30, quando o risco cardiovascular aumenta.

Pilates 6Antes de iniciar a prática de pilates, também é importante buscar um centro habilitado, com profissionais que realmente entendam o método e saibam como utilizar os instrumentos e aplicar os exercícios. Do contrário, se o método for usado por gente sem treino, ao invés de ajudar, pode piorar o problema e até causar uma lesão grave na coluna.

Existem porém, alguns exercícios simples, que podem ser feitos em casa, desde que você tenha condições clínicas adequadas. Abaixo, quatro atividades sugeridas por uma especialista em Pilates. Mas voltamos a recomendar: não faça exercícios sozinho antes de visitar seu médico. Para quem quer entender mais sobre o Pilates e seus benefícios, abaixo também disponibilizamos alguns links, vale checar principalmente o da ABP (Associação Brasileira de Pilates).

Pilates 7

Exercícios com thera-band – faixa elástica*

1.      Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

Pilates 1Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

Pilates 22.      The Hundred

Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.

3.      Roll down

Pilates 4Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.

4.      Squat

Pilates 3Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão – inclinando um pouco o tronco à frente – e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.

*Fonte:  Professora Cristina Abrami, da CGPA Pilates (Centro de Ginástica Postural Angélica)
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Para saber mais:
>>O que é Pilates?
>>Assista vídeos com exercicios de Pilates
>>Site da Associação Brasileira de Pilates
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Leia também:
>>Prepare-se para correr

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Prepare-se para correr

CorridaEsse post é para compartilhar um interesse pessoal com vocês. Sempre tive vontade de iniciar um programa de treinamento de corrida. Não que eu queira me tornar uma profissional no assunto, mas a ideia é aprimorar o condicionamento físico e queimar umas (várias) calorias, claro. Como nem todo mundo tem saco pra academia, comecei a pesquisar alguns livros que trazem planejamento de corrida. Daí que você pode organizar os horários e correr na rua, que é bem mais divertido (pelo menos pra mim).

Abaixo seguem algumas publicações sobre o assunto, para que vocês se animem e preparem um plano próprio de corrida.  Agora, meninos e meninas, nada de sair correndo pela rua de qualquer jeito e sem antes visitar um médico. A avaliação médica é indispensável. Você precisa marcar uma consulta, conversar sobre suas intenções de começar a correr. Ele com certeza vai passar uma bateria de exames e fazer uma avaliação sobre sua condição física. Corrida de ruaA partir desta análise, você terá um parecer se deve ou não se dedicar ao esporte.

Ah, tem também umas dicas de publicações que não falam necessariamente sobre corrida, mas que podem ajudar no projeto de melhorar a forma física. E, logo no final do post, dicas de alguns clubes de corrida em Salvador. Se você mora em outra cidade, é só procurar os grupos que fazem o trabalho de treinar seus participantes para correr. E lembre-se que um acessório importantíssimo é o tênis, que deve ser apropriado à prática do esporte. Depois, podemos trocar experiências por aqui, contar como anda o treinamento, o que acharam dos livros. Pés à obra!!!

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Publicações
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Capa do livro Corrida como Condicionamento FísicoCorrida como condicionamento físico (Richard L. Brown)
Este livro oferece desde programas de treinamento inicial até protocolos de treinamento para corredores de categorias mais avançadas, detalhados por um dos treinadores americanos mais respeitados.
>> Veja como adquirir o livro

Capa do livro Aprendendo a CorrerAprendendo a correr (Carlos Ventura)
São abordados, por exemplo, orientações básicas, construção de base, a resistência, corrida longa e lenta, características do corredor, exercícios educativos, aquecimento, alongamento, alimentação, contusões e hidratação.
>> Veja como adquirir o livro

Capa do livro O Programa das 10 SemanasO programa das dez semanas: uma proposta para trocar gordura por músculos (Turibio Leite De Barros Neto)
Apresenta maneiras de manter a forma com exercícios e uma dieta rica em nutrientes e substâncias necessárias para o controle do peso e o bom funcionamento do organismo.
>> Veja como adquirir o livro

Capa do livro Fisiologia do ExercícioFisiologia do Exercício (Scott K. Powers)
A publicação apresenta uma sólida base teórica e mostra como aplicar todo esse conhecimento adquirido tanto em laboratórios quanto nas academias, ou ainda para quem faz exercícios de rua, prática esportiva e nos cuidados com a saúde.
>> Veja como adquirir o livro

Capa do livro Guia Completo de AlongamentoGuia completo de alongamento (Sven-a. Solveborn)
O livro mostra um método eficaz para a prevenção de lesões por meio de ilustrações passo a passo e explicações que são bem simples. Além disso, traz ainda um programa básico com dicas para diversos tipos de esporte.
>> Veja como adquirir o livro

Capa do livro Correndo Sem MedoCorrendo sem medo (Dr. Kenneth Cooper)
A obra do Dr. Cooper dá orientações completas para a prática segura de qualquer tipo de exercício físico em qualquer idade. E mais, traz informações sobre como minimizar os riscos cardíacos; como desaquecer sem perigo; etc
>> Veja como adquirir o livro

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Clubes de corrida em Salvador
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Os clubes de corridas são associações de pessoas, que se reúnem para praticar o esporte pelas mais diversas razões. Pode ser por causa de recomendação médica, ou com intuito de disputar provas, ou apenas entrar em forma. Os grupos possuem instrutores e se reúnem em algum lugar específico para os treinos em horários pré-determinados. Cada associado paga um valor para participar. Abaixo, alguns clubes que já são conhecidos na capital baiana. Clicando no link, vocês terão informações sobre os horários das reuniões, valor e dados para entrar em contato com os responsáveis, a fim de esclarecer demais dúvidas.

>> Clube da corrida
>> Sport Run Club
>> Clube de corrida Rhanc

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