Dieta 2: atendimento e primeira semana

nutricionista camila avelar | foto: conversa de meninaOi, meus amores! Tudo direitinho com vocês? Como já comentei aqui e também nas redes sociais, estou fazendo  acompanhamento nutricional com a nutricionista Camila Avelar (clique aqui para ler o primeiro post). No post anterior, contei minhas impressões da consulta inicial para a elaboração da dieta. Hoje vou contar sobre o retorno com os exames médicos e como foi a minha primeira semana da nova rotina alimentar.

De antemão, é importante destacar que Camila Avelar é nutricionista funcional, mas o que significa isso? A própria Camila explica: “Analisamos o indivíduo de forma integrada, considerando sua individualidade bioquímica, avaliando cada sistema orgânico e seu funcionamento, buscando as causas da alteração de peso e de outras desordens orgânicas. Também levamos em consideração aspectos genéticos, comportamentais e busca uma conduta assertiva que ajude no tratamento das doenças e desordens metabólicas, promovendo reeducação alimentar para resultados duradouros”.

Por isso, cada atendimento toma seu próprio rumo, de acordo com as demandas e necessidades do paciente. Mas o que é comum nesta consulta inicial realizada por Camila é o estudo criterioso de cada paciente. Isso inclui a avaliação nutricional e dietética, o rastreamento metabólico e a busca de sinais e sintomas. Sem contar o longo diálogo para que seja possível compreender hábitos, rotinas e aspectos comportamentais do paciente. Minha consulta, por exemplo, durou cerca de duas horas!

Quando voltei ao consultório de Camila, com a tal bateria de exames embaixo do braço, fiquei um pouco assustada com a avaliação geral. Sou daquelas pessoas que faz revisão todo ano e sempre teve uma resposta positiva dos exames, tirando uma bobagem ou outra. Mas desta vez, foi um pouco diferente, porque Camila havia passado exames que nunca tinha feito na vida! Não vou expor os resultados, mas posso dizer que surgiram várias alterações.

exames | foto: conversa de meninaEntão neste primeiro mês, o planejamento alimentar foi pensado para reequilibrar o meu organismo e restabelecer a saúde, levando em consideração as minhas necessidades metabólicas e meus hábitos de vida. Camila usou uma expressão que define bem esse meu momento: “organizar a casa”. Isso porque é fundamental equilibrar meu metabolismo para que eu possa alcançar meus objetivos. E sempre considerando aquela teoria que ela me explicou na primeira consulta, de que peso é sintoma, não causa.

Primeira semana de dieta

Comecei minha dieta no dia 10 de julho de 2016 e este post foi escrito uma semana depois. Meu plano alimentar inclui frutas, legumes, verduras, poucos carboidratos e açúcares, redução dos industrializados. Além de sementes e vitaminas formuladas, para atender aos meus déficits.

dieta | foto: conversa de meninaOs primeiros dias foram tranquilos. Essa é a primeira vez que começo uma dieta e não sinto dores de cabeça, mau humor ou irritação. Não tive crise de abstinência por causa do doce. Mas com o passar dos dias, senti muita falta do açúcar. Especialmente porque minha TPM resolveu se manifestar logo esta semana. Ninguém merece!

Tenho miomas e emendo o anticoncepcional para não menstruar. Só que o remédio não estava segurando a menstruação. A cada três ou quatro caixas, ela acabava descendo. Fato é que este processo ocorreu justo na primeira semana. Mas segurei a onda.

Para saciar a vontade do doce, fiz uso dos alimentos permitidos, como frutas (uva passa, banana, abacaxi) e barrinha de proteína. No final de semana da TPM, senti mais fome (ou é a ansiedade?)  que o normal. Queria comer o mundo, mas me controlei muito! Durante uns três dias, comi um pouco mais que o normal, sempre respeitando as regras do meu plano.

dieta de alane | foto: conversa de meninaUma coisa ruim desta época menstrual é que sinto muita dor, o que diminui bastante meu ritmo de atividade física, energia e disposição. Ainda assim, fiz exercício em casa no sábado, mas no domingo não consegui me mexer de tanta cólica, enxaqueca e inchaço. Estes sintomas ainda persistirão pelos próximos dias, vou tentar me exercitar!

Prometi a mim mesma não me pesar neste mês, esperar pelo retorno. Acredito que vai gerar ansiedade e, quem sabe, desânimo, caso o resultado não seja o esperado. Vamos em frente! E quem quiser acompanhar em “tempo real” inha saga, segue o perfil do blog no instagram: @conversademenina.blog.

Contatos

Como já mencionei antes, sou acompanhada pela nutricionista Camila Avelar. Ela atende na Rua Ewerton Visgo, n° 290, Edf. Boulevard Side Empresarial, sala 806, Caminho das Árvores (o prédio fica naquela rua atrás do Shopping Sumaré, ao lado da agência da Caixa Econômica Federal). O telefone de contato é o (71) 99154-0434 e o instagram, @nutricionistacamilaavelar.

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Projeto reeducação física e alimentar: um mês out!

weight_lossOlá, meninas, hoje vou voltar a falar sobre minha reeducação alimentar e física. O mês de novembro para mim foi inexistente nestes quesitos. Não posso vir aqui só contar as flores do processo, mas quero dividir com vocês as dificuldades também. Pois bem! Adoeci este mês, peguei uma gripe que me persegue até hoje com seus resquícios. Além disso, acabei viajando muito, fui pra quatro municípios baianos este mês e fugi completamente da rotina, infelizmente! Um pouco pela loucura, um pouco pelo desleixo!

Cheguei em interior em que a cozinha do hotel não funcionava à noite e que o único número de delivery era de uma pizzaria. Fazer o quê? Pedir uma pizza com tomates e manjericão para diminuir o estrago. E quando você viaja com outras pessoas é mais complicado ainda. Mas não vou arranjar desculpas não. Vacilei este mês e acho que tudo faz parte do processo. O importante é seguir em frente e não desistir. É o que vou fazer. Estive na nutricionista, conversei com ela sobre as dificuldades do mês e ela mudou um pouco a dieta.

Apesar de toda dificuldade, desde o início do processo, antes de ir à nutricionista que hoje me acompanha, já perdi 4kg, o que pra mim é um super ganho. Ainda faltam vários quilos, não vou falar sobre a quantidade deles aqui, não é o que importa neste momento. Mas certamente vou contando para vocês ao longo do tempo as coisas boas, as ruins, os ganhos, as perdas… Fazer disso um diário e ouvir as opiniões e experiências de vocês ajuda muito neste processo de mudanças.

Retomo a dieta hoje e volto à academia hoje também. E vamos em frente que o passado já foi e o futuro é só amanhã!

Obrigada pela força, meninas, e me contem como anda a vida alimentar e física de vocês! Beijos!

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Projeto reeducação física e alimentar: uma semana de dieta e minhas observações

000Completei na sexta-feira oficialmente uma semana do início da minha reeducação alimentar e cheguei à conclusão de que é muito, mas muito difícil conseguir manter a rotina alimentar saudável diariamente se você passa o dia inteiro na rua e não tem dindin sobrando pra contratar alguém para fazer comida todo dia, fazer mercado assim que faltar alguma coisa ou fazer as bebidas não-alcoólicas que a nutricionista passou. Fato!

Achei que seria mais fácil e mais simples, só que não. Chego de noite mega cansada e, honestamente, com toda força de vontade do mundo, nem sempre tenho ânimo e disposição para preparar as coisas para o dia seguinte. Ao chegar, tomo banho, como alguma coisa e arrumo todas as sacolas para o outro dia (vou para a academia às 6h e preciso levar toalha, roupas etc. porque lá mesmo tomo banho e sigo o dia). 000Malmente consigo arrumar as marmitas do almoço e me sinto exausta.

Os primeiros dias também são super complicados. Abandonar velhos hábitos não é uma coisa fácil, por mais que você queira adotar uma nova vida gastronômica. Mas, claro, nada é impossível e o importante é administrar as adversidades. No meu caso, não consegui fazer os líquidos que preciso tomar todos os dias; no final de semana esqueci de comprar as folhas para o suco verde e não consegui passar no mercado durante a semana. Pra completar, o liquidificador de casa quebrou e atrapalhou tudo.

Tentei seguir ao máximo as orientações, mas não consegui fazer tudo exatamente como mandou a nutricionista. Ela me passou este primeiro mês uma dieta com restrição de glúten e lactose. Difícil tirar o doce da vida! E o mundo conspirou contra, em um dia que não consegui me alimentar pela manhã, estava morrendo de fome, fui para um trabalho freela que faço e lá a única opção eram restos de docinhos de festa e coca zero. Dois docinhos e um copo de coca zero foi meu café da manhã. #fail.

0Também comprei todas as farinhas, fibras e farelos de que preciso, mas cadê misturar as quantidades certas, colocar num pote e levar toda manhã? Outra coisa, a salada de frutas que como pela manhã é comprada na rua, mas nem sempre consigo encontrar ou faço o mesmo trajeto. Mas enfim, com toda dificuldade, estou adaptando ao que dá pra fazer. Além disso, tenho tentado manter quatro dias de atividade física na semana pelo menos.

Não me pesei nesta sexta, não sei qual o resultado prático da primeira semana diet dos últimos dias. Durante a semana, fiz a bioimpedância solicitada pela minha nutricionista e fiquei chocada com a quantidade de gordura em meu corpo. Por outro lado, descobri que meu índice de massa magra está acima do normal, o que parece um contrassenso, mas é bom. Na consulta de retorno vou levar para que ela avalie e conto a vocês. Por enquanto é isso, meninas.

Compartilhem comigo as experiências de vocês!

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>> Voltando a malhar e a comer melhor
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Saiba o que comer para sobreviver ao Carnaval II

Recebemos mais dicas de receitas para manter uma alimentação saudável durante e após o gasto de energia do Carnaval. Desta vez, o cardápio foi preparado pelas nutricionistas de rede Mundo Verde, especializada em alimentos naturais e orgânicos. O bacana é que a equipe oferece também dicas de alimentos para crianças, além de algumas sugestões de comidinhas práticas de carregar, que podem ser levadas para reabastecer as forças em plena folia:

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>>Saiba o que comer para sobreviver ao Carnaval

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*Carnaval Saudável

Quem quer fazer bonito na avenida, nos blocos, nos clubes e na praia neste Carnaval deve começar a se preparar. Para cair na folia, sem esquecer da saúde, as nutricionistas da rede MUNDO VERDE prepararam um desfile de sugestões para animar qualquer folião, sem deixar que tudo se acabe em cinzas na quarta-feira. “Antes de sair para o carnaval, prefira alimentos  energéticos e de digestão mais fácil. Barra de cereais, frutas secas e sanduíches de pão integral com folhas e queijo branco são uma ótima opção”, explica a nutricionista Flávia Morais.

Ela também sugere alimentos energéticos que podem ser levados sem culpa para manter a alegria e a disposição durante a festa. “São alguns alimentos práticos e saudáveis, que cabem em qualquer bolsa e podem ser levados para a folia, como barras de cereais, carboidrato em gel, água de coco em caixinha, bananadas sem açúcar, frutas desidratadas, como a uva-passa ou damasco”, explica.

A nutricionista da rede adverte que é preciso ter cuidado com o abuso de bebidas energéticas e isotônicas. “Os energéticos, por terem cafeína, se usados em excesso podem causar taquicardia. Já os isotônicos podem sobrecarregar a função renal”, esclarece. Algumas sugestões de energéticos naturais são Açaí com Guaraná e Suco de Frutas com Clorofila.

“A regra é moderação, consumo razoável, sem exageros. Os principais problemas que ocorrem durante as festas de fevereiro são decorrentes do excesso de álcool e da má alimentação. Por isso, o ideal é manter-se hidratado, beber muita água, suco natural ou água de coco, antes durante e depois da folia. A água de coco, além de nutritiva, hidrata e tem baixo valor calórico”, explica Flávia.

Se optar por bebida alcoólica, é preciso procurar intercalar cada copo de bebida com um copo de água. “Assim o corpo ficará hidratado e dificilmente a pessoa irá se embriagar e ter ressaca no dia seguinte”, acrescenta a nutricionista. Ela também alerta: alimentos gordurosos devem ser evitados, já que podem causar indisposição.

>>Confira dicas de alimentos que podem ser levados sem culpa para a folia:

– Barras de cereais – possuem carboidratos, fibras, vitaminas e sais minerais e ajudarão o folião a manter a energia;

– Carboidratos em gel – uma forma prática de consumo de carboidratos, que são o combustível ideal para o corpo. “Não pesam no estômago e possuem rápida absorção, além de ser ótimos para manter o rendimento do organismo durante a folia”, afirma a nutricionista;

– Bebidas isotônicas – ricas em sais minerais e carboidratos de rápida absorção, além de hidratar a refrescar o corpo, ajudam a repor os sais minerais perdidos pelo suor e ainda fornecem energia extra para o folião; Prefira a água de coco, uma opção de isotônico natural;

– Frutas desidratadas, como a banana passa – uma forma prática e saborosa para proporcionar carboidratos, vitaminas e sais minerais ao organismo;

– Guaraná – um fitoterápico estimulante, ajudará o organismo a recuperar a energia. “Mas é preciso evitar o consumo de guaraná associado a bebidas alcoólicas e os hipertensos devem evitar o uso”, destaca a nutricionista.

– Ginseng –  uma raiz tonificante, dá mais disposição e energia. Em pó pode ser adicionado a sucos e vitaminas.

>>Veja sugestões para desintoxicar o organismo:

A principal dica é alimentar-se com sucos, frutas e sopas leves e beber bastante líquido. A alimentação deve privilegiar os alimentos integrais, para ajudar na desintoxicação, como arroz integral, feijão azuki, hambúrguer de tofu/quinua grelhado, panqueca de ricota com espinafre ou de cenoura, quibe com tofu, quiche de legumes e leguminosas (lentilhas, ervilha, grão de bico, soja).

“Incluindo no cardápio esses alimentos, os foliões poderão repor os nutrientes – minerais, vitaminas e aminoácidos – necessários para combater o desgaste físico e desintoxicar o organismo”, afirma Flávia Morais. Ela dá algumas sugestões de alimentos que não podem faltar na mesa do folião após a festa:

– Chá Verde – Com seu efeito estimulante e antioxidante, ativa o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças cardíacas e circulatórias. O consumo diário desse chá diminui as taxas do LDL (colesterol que faz mal à saúde) e fortalece as artérias e veias;

– Quinua Real – Originário dos Andes bolivianos, é um cereal selecionado pela Nasa para alimentar os astronautas em vôos de longa duração. Seu valor nutritivo só se compara ao leite materno, como um dos alimentos mais balanceados e completos do planeta;

– Suco de uva orgânico – A bebida 100% natural, encontrada na rede Mundo Verde, fornece energia e combate o desgaste físico.

– Suco de clorofila – Excelente fonte de antioxidantes, repõe minerais e vitaminas necessários para combater o desgaste físico. Batido com água de coco, além de saboroso, ajuda na hidratação.

CARDÁPIO PRÉ-FOLIA PARA HOMENS E MULHERES:

Café da manhã
Salada de frutas com granola e mel

Lanche da manhã
Castanha-do-pará com amêndoas

Almoço
Salada de vegetais folhosos, temperada com um fio de azeite de oliva extravirgem
Arroz integral
Feijão azuki
Filé grelhado de peixe ou frango temperado com ervas finas

Lanche da tarde
Vitamina energética
Ingredientes
1 copo duplo (250ml) de extrato de soja já pronto
1 unidade de banana prata
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (chá) de guaraná em pó
Mel orgânico a gosto

Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir com cubos de gelo.

Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 245 Kcal

Comentários nutricionais: O guaraná em pó é rico em cafeína, um potente estimulante do sistema nervoso central. É altamente energético, deixando o organismo em estado de alerta. Condição importante para aproveitar a folia e driblar o cansaço.

Jantar
Sanduíche Natural
Ingredientes:
– 2 fatias de pão de forma integral
– 50g de queijo minas
– 1 colher (sobremesa) de maionese vegetal
– 1 pepino pequeno em conserva, de preferência orgânicos
– ½ cenoura pequena, de preferência orgânica
– 1 colher (chá) de pimentão vermelho, de preferência orgânico
– 1 colher (chá) de cebola picada, de preferência orgânica
– 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico
– 1 colher (chá) de salsinha desidratada
– 1 colher (chá) de cebolinha desidratada

Modo de preparo:
Cozinhar a cenoura, o pimentão e a cebola. Escorrer os vegetais e deixar esfriar. Bater no liquidificador o azeite, a salsinha, a cebolinha e a maionese vegetal. Passar esta mistura nas fatias de pão e rechear com os vegetais, o pepino em rodela e o queijo minas.

Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 364 Kcal por porção

Comentários nutricionais: O pão de forma integral é fonte de carboidratos que fornecem o principal combustível para fornecimento de energia para nossas células, a glicose. O azeite de oliva extravirgem, além de fornecer calorias extras, é fonte de gorduras monoinsaturadas.

CARDÁPIO PRÉ-FOLIA PARA CRIANÇAS:

Café da manhã
Pão de forma integral
Tahine (creme de gergelim)
Suco de soja
Fruta

Lanche da manhã
Barra de cereais

Almoço
Macarrão integral ao molho de proteína texturizada de soja
Salada bicolor (cenoura e beterraba raladas)

Lanche da Tarde
Suco de frutas
Ingredientes
– 4 rodelas de abacaxi
– ½ unidade de maçã
– 1 colher (sopa) de mel orgânico

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir com cubos de gelo.

Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 115 Kcal

Comentários nutricionais: O mel é um alimento altamente energético. Possui propriedades estimulantes do sistema de defesa do organismo. Fonte de vitaminas do complexo B e de sais minerais.

Jantar
Sanduíche Colorido
Ingredientes
– ½ pão sírio integral
– 2 rodelas de tomate, de preferência orgânico
– 1 folha de alface, de preferência orgânica
– 1 colher (sopa) de tofu temperado com ervas em cubos
– 1 colher (sobremesa) de pasta de soja sabor cenoura
– 1 colher (chá) de semente de gergelim branco

Modo de preparo
Abrir o pão sírio em duas partes. Em uma parte passar a pasta de soja, acrescentar a alface, o tomate, o tofu e a semente de gergelim. Enrolar o sanduíche para dar a forma de cone.

Rendimento: 1 porção
Valor Calórico por porção: 135 calorias

Comentários nutricionais: A semente de gergelim branco é uma excelente fonte de energia e cálcio, mineral importante para a contração muscular, crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes em crianças. O tofu é um queijo à base de soja, sendo pobre em gordura e rico em fibras, vitaminas e minerais.

*Fonte: Natalia Lautherbach – nutricionista da rede Mundo Verde

CARDÁPIO PÓS-FOLIA PARA HOMENS E MULHERES

Café da manhã
Suco Verde
Ingredientes:
– 1 copo (200ml) de água de coco
– 1 folha de couve, de preferência orgânica
– ½ pepino, de preferência orgânico
– ½ maçã, de preferência orgânica
– ½ cenoura, de preferência orgânica
– 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça, de preferência orgânica

Modo de Preparo:
Bater no liquidificador a água de coco, o pepino, a maçã e a cenoura picados. Acrescentar a couve e a semente de linhaça. Bater novamente no liquidificador.

Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 60 calorias

Comentários nutricionais: O suco verde auxilia na desintoxicação do organismo. A semente de linhaça, rica em fibras e em ômegas 3 e 6, auxilia na melhora do funcionamento intestinal e promove a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Lanche da manhã
Suco de uva orgânico

Comentários nutricionais: Bebida 100% natural, fornece energia e combate o desgaste físico

Almoço
Salada de alface, agrião, cenoura e beterraba raladas, pode ser temperada com azeite de oliva extra virgem
Arroz integral
Lentilha
Panqueca de soja com cenoura

Lanche da tarde
Salada de frutas com amaranto em flocos

Jantar
Salada de Quinua
Ingredientes
– 4 tomates cortados em cubos, de preferência orgânicos
– 4 xícaras (chá) de água filtrada
– 2 xícaras (chá) de quinua em grãos, de preferência orgânica
– ½ xícara (chá) de salsa picada, de preferência orgânica
– ¼ xícara (chá) de folhas de hortelã picada, de preferência orgânicas
– 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico
– 3 colheres (sopa) de semente de linhaça
– sal marinho a gosto

Modo de Preparo:
Colocar em uma panela os grãos de quinua e a água, acrescentar sal a gosto. Levar ao fogo por cerca de 15 a 20 minutos, até dobrar de volume. Esperar esfriar. Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir temperar com azeite de oliva extravirgem e sal.

Rendimento: 8 porções
Valor calórico: 110 calorias

Comentários nutricionais: A quinua é um cereal Originário dos Andes bolivianos. Possui elevado valor nutritivo, sendo rica em vitaminas, minerais, fibras e proteínas, nutrientes que precisam ser repostos após a folia.

CARDÁPIO PÓS-FOLIA PARA CRIANÇAS:

Café da manhã
Pão sírio integral
Pasta de soja
Extrato de soja (já pronto) batido com frutas

Lanche da manhã
Frutas secas ou sementes oleaginosas

Almoço
Salada de alface, tomate e milho, pode ser temperada com azeite de oliva extravirgem
Cenoura cozida
Arroz integral
Feijão azuki

Almôndegas de soja

Lanche da tarde
Suco Energia

Ingredientes
– Suco de 1 laranja, de preferência orgânica
– 1 kiwi sem casca em cubos, de preferência orgânico
– ½ cenoura em cubos, de preferência orgânica
– 1 colher (sobremesa) de aveia em flocos
– agave a gosto

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 68 calorias

Comentários nutricionais: A aveia é um cereal rico em fibras, que ajuda a repor a energia após a folia. O agave é uma opção 100% natural, orgânico, saudável, saboroso e nutritivo para adoçar os alimentos. É fonte de minerais como: cálcio, ferro, potássio e magnésio. O agave pode ser substituído por açúcar mascavo ou açúcar demerara.

Jantar
Quiche Integral de Legumes
Ingredientes da massa:
– ½ xícara de farinha de trigo
– ½ xícara de farinha de trigo integral
– 1 gema de ovo orgânico
– 3 colheres (sopa) de óleo de canola
– sal marinho a gosto

Ingredientes do recheio:
– 1 xícara (chá) de vagem, de preferência orgânica
– 1 xícara (chá) de brócolis picado, de preferência orgânico
– ½ xícara (chá) de cenoura, de preferência orgânica
– 2 claras de ovos orgânicos
– 3 colheres (sopa) de tofu em cubos
– 1 colher (sopa) de cebola picada, de preferência orgânica
– 1 colher (chá) de alho amassado, de preferência orgânico
– 1 colher (chá) de óleo de canola
– 1 colher (chá) de manjericão fresco e picado, de preferência orgânico
– sal marinho a gosto

Modo de Preparo:
Em uma tigela grande misturar delicadamente os todos os ingredientes da massa. Colocar a massa nas laterais e no fundo de uma forma untada e polvilhada. Cozinhar separadamente todos os legumes no vapor, até que fiquem al dente e reservar. Em uma panela aquecer o óleo e refogar a cebola e o alho. Acrescentar os legumes, o manjericão e o sal, refogar. Desligar o fogo, acrescentar o tofu e misturar. Colocar o recheio. Bater as claras em neve e jogar por cima da massa. Levar ao forno pré-aquecido (180º C) por cerca de 20 minutos.

Rendimento: 8 porções
Valor Calórico: 185 calorias

Comentários nutricionais: O tofu é preparado a partir do grão de soja, água e um coagulante natural. É fonte de vitaminas do complexo B, E, ferro, potássio, fósforo, proteínas e cálcio. É de fácil digestão e livre de colesterol.

*Fonte: Thais Souza – nutricionista da Rede Mundo Verde

Serviço:
Alô Nutricionista: 0800-0222528 (segunda a sexta, das 9 às 17 horas)

Site: www.mundoverde.com.br

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Alimentação saudável: monte uma horta em casa

Que tal ter sua própria horta em casa? Muito válida a ideia, principalmente nesta fase em que comer bem é uma preocupação cada vez maior. Confesso que a princípio fiquei pensando em como seria possível um horta em casa… E quem mora em apartamento? Em uma casa pequena?

Mas a ideia da Biofert, empresa especializada em nutrição de plantas, é justamente adaptar e utilizar pequenos vasos para a plantação, o que nos dá uma economia grande de espaço. Já até me animei a tentar fazer a hortinha. Assim que tiver um tempinho livre, vou testar. Logo abaixo segue o passo a passo sugerido pela Biofert, muito bacana e fácil de seguir.

E quem decidir testar a ideia, volta aqui pra deixar um recadinho.

1. PREPARANDO O VASO
Um vaso ideal deve ter em média 20cm de altura e um furo embaixo para não acumular a água!
Monte no fundo do vaso uma pequena camada de argila expandida ou brita.
Acrescente terra adubada, que pode ser facilmente encontrada em floriculturas, hortos, garden centers, home centers, supermercados, etc.
Revolva a terra com a pá ou garfo para que ela se solte um pouco e melhore a oxigenação.

2. SEMEANDO
Faça pequenos furos na terra ou uma pequena vala em linha reta com o dedo indicador, para colocar as sementes. A profundidade indicada para o furo/vala é de 5 cm.
Coloque um pouco de semente em cada furo ou na pequena vala aberta com o dedo. Cada caixinha de semente pode ser usada para dois plantios. Portanto, semeie apenas metade do pacote.
Guarde uma distância de 5 cm entre cada porção de semente para que as mudas tenham espaço suficiente entre si.
Cubra as sementes com a mesma terra que utilizou anteriormente, mas delicadamente e sem compactar demais a terra para não danificar as sementes.

3. AGUANDO E NUTRINDO
Regue o vaso logo após o plantio e depois de plantada regue uma vez por dia.
Regar com pequenos chuviscos, de preferência usando pulverizador, pois se a semente receber um impacto muito forte de água, pode descer para o fundo do vaso e não germinar.
Depois de germinada, aplicar fertilizante líquido nas folhas das ervas a cada quinze dias (sugestão: Biofert Plus Universal). Sempre aplique o fertilizante após a rega do dia.
Mantenha a rega diária de suas ervas, de preferência na parte da manhã e final da tarde, sempre que a terra estiver seca.

ATENÇÃO!
A superirrigação pode trazer doenças e até matar suas plantinhas. Faça o teste afundando o dedo indicador, mais ou menos dois centímetros, perto do centro do vaso. Se o dedo sair úmido, ainda não é necessário aguar.
Prefira manter a sua hortinha em local arejado e com sol. Na janela da cozinha ou da área, por exemplo! Ervas precisam de muita luminosidade!
Pronto! Agora é só começar a dar perfumes, sabores e cores aos seus pratos com ervas frescas colhidas na hora em sua própria casa!

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Saiba o que comer para sobreviver ao Carnaval

O Carnaval começa nesta quinta-feira, pelo menos aqui pelos lados da Soterópolis. Lembro que na infância, ouvia minha avó e minha mãe conversarem sobre os antigos carnavais, que só começavam no sábado e duravam até a meia noite da terça-feira. Quarta de Cinzas de manhã era para ir à missa, carinha compungida, arrependido dos excessos cometidos. Hoje em dia, o Carnaval dura exatos sete dias na capital baiana. Começa na quinta-feira e bomba até o fim da tarde de quarta, com o arrastão de Carlinhos Brown. Haja fôlego para aguentar 168 horas de farra. Bom, tudo bem, descontando as horinhas de descanso, digamos que sejam umas 110 horas de farra. Não sou assim nenhuma grande baladeira, muito menos foliã inveterada (depois dos 30 nem dá mais para fazer tanta festa assim, sabe como é, o corpo já não responde com a mesma prontidão de dez anos atrás), mas, por força da profissão, acabo tendo uma maratona tão desgastante quanto a de qualquer carnavalesco. São sete dias de plantões que duram dez, 12 horas seguidas, na cobertura jornalística do evento. Natural que me interesse por técnicas que ajudem a sobreviver ao estresse dos dias por vir. Da ioga a dietoterapia, já falei para vocês em outras ocasiões do meu gosto por terapias alternativas, qualidade de vida, estilo natureba urbano. Pois bem, o email, essa invenção muito útil da vida moderna, sempre acaba revelando alguma coisa boa e em momentos providenciais. O time das assessorias de imprensa é perfeito, graças a Deus, porque recebi um manual SOS Carnaval dos bons, dia desses. Tratam-se de dicas sobre como se alimentar adequadamente para chegar ao final da folia com a saúde em ordem e o que é mais interessante, a pele radiante e não toda acabada após dias mal-dormidos:

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*Carnaval anti-aging

Alimentação para a pele sobreviver ao Carnaval / Crédito: senado.gov.br

É possível prevenir e reverter alguns dos processos de envelhecimento, até mesmo no Carnaval. Segundo a Dra. Edith Horibe, cirurgiã plástica e pesquisadora da Gestão Antievelhecimento, é possível prevenir e reverter alguns dos processos de envelhecimento, até mesmo no Carnaval. “Uma vez que desenvolvemos o Programa Gestão da Idade, que propõe uma mudança de estilo de vida  supervisionado por médicos que querem preservar a saúde de seus pacientes por uma vida inteira, porque não começar no Carnaval?”

Algumas medidas são essenciais, por exemplo: comer adequadamente, cuidar da hidratação e da ansiedade para não cometer todos os excessos concomitantemente,  aumentando os radiciais livres e acelerando o processo de envelhecimento. Assim, é importante evitar dormir pouco, fumar, ingerir grande quantidade de bebida alcoólica, exagerar na exposição solar e na atividade física, principalmente para quem está fora de forma e só fazer sexo de maneira consciente e segura, com o uso da camisinha.

Para Dra Edith Horibe as bases para uma alimentação adequada incluem proporções equilibradas de proteínas, carboidratos e fibras, lipídeos (gorduras), vitaminas, minerais, e água. “É importante lembrar que as diversas fases da vida merecem cuidados especiais, só assim pode-se obter saúde, beleza, prazer e longevidade”.

Uma orientação preciosa está em evitar os fast foods, que geralmente são mais gordurosos e calóricos. Para tanto, a equipe multidisciplinar da Clínica Horibe recomenda uma dieta balanceada para garantir a energia dos foliões.

Cardápio para Carnaval

1. Peixe e frango (proteína magra)

Salmão / Crédito: cozinhajaponesa.com.br

Possuem baixas calorias, mantenedores da massa magra e de um sistema  imunológico saudável. As proteínas são fundamentais em ocasiões agitadas como o Carnaval que exige muito samba no pé. Assados, cozidos ou grelhados são indicados. Outras opções são: peito de frango ou de peru, salmão, atum, sardinha, truta, cação, linguado, pescada branca e omelete que deve ser feito com 1 gema e 2 claras.

2. Vegetais crus ou cozidos no vapor

Brócolis

Eles são ricos em fibras, importantes para a reposição de minerais, que são eliminados pelo suor e pelo consumo de bebida alcoólica. A reposição de minerais é importante, pois hidrata e mantém o pique na hora da folia. Algumas indicações: abobrinha, aipo, alface romana, rúcula, agrião, alho, pimentão, broto de feijão, aspargos, brócolis, cebola, cogumelos, tomate, couve de bruxelas, abóbora, couve-flor, berinjela, escarola, couve, gengibre (raiz) e pepino.

3. Frutas pouco calóricas

Prefira as de baixo índice glicêmico, ou seja, as que alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, fica mais fácil gerar energia durante um prolongado período de tempo. As frutas devem ser ingeridas cruas. Além de hidratar são excelentes fontes de carboidrato. Algumas opções: ameixa, frutas cítricas, maçã com casca, melão amarelo e melão cantalupo, pêra com casca, pêssego.

Lentilhas

4. Grãos sempre integrais

Eles são fontes de fibra, garantem uma sensação de saciedade e auxiliam o funcionamento intestinal. Alguns exemplos: aveia, feijões, incluindo lentilha, soja.

5. Bebidas permitidas

Água, água de coco, sucos de frutas naturais, chá verde gelado e chá de erva cidreira devem ser consumidos sem adoçante e sem açúcar. O açúcar é considerado alimento pró-inflamatório, rouba energia e vai deixar o folião cansado no meio da folia.

Azeite de oliva/ Crédito: belezaesaude.org

6. Gorduras do Bem – Use com moderação.

Azeite de oliva extra-virgem, castanha do Pará, nozes e amêndoas (sem sal) são alimentos com atividades antioxidante e anti-inflamatória, ajudam o organismo a ter resistência nos dias de muito gasto calórico prevenindo infecções.

Manjericão

7. Ervas e temperos antioxidantes

Eles devem ser usados preferencialmente frescos, mas pode-se optar pela versão desidratada. Tipos de temperos: açafrão, manjericão, canela, cominho, erva-doce, pimenta vermelha, gengibre (fresco), hortelã, louro, orégano, páprica, tomilho, mostarda (dê preferência à versão sem açúcar). Alimentos antioxidantes equilibram o organismo de maneira geral.

Cuidado com bebidas alcoólicas e refrigerantes, eles desidratam. É importante sempre estar acompanhado por uma garrafinha de água.

Cuidados à serem observados:

-Evitar beber diariamente a medida de 1 lata de refrigerante. Além de não possuir valor nutricional, interfere na ingestão de outros líquidos mais saudáveis;

-Dar preferência aos sucos vendidos quando registram “100% suco”. Os vendidos em supermercados que escrevem “fabricados com verdadeiro suco de frutas” podem conter menos de 10% do verdadeiro suco de fruta;

-Ingerir iogurtes magros e leite;

-Bebidas energizantes são calóricas e não devem estar acompanhadas de bebidas alcoólicas; uma vez que um copo de vinho tem cerca de 100 calorias, uma lata de cerveja tem 150 calorias e drinks tipo daiquiris tem 500 ou mais;

Sucos Diferenciados

Revigorante muscular:

Laranja com morango:

Suco de 2 laranjas

5 morangos pequenos

1 copo de água

Bata no liquidificador o suco das 2 laranjas e coloque os morangos e a água. Adoce com mel se necessário.

Abacaxi, laranja e limão:

1 rodela de abacaxi preservando o miolo

1 laranja (descascada preservando a parte branca) picada

1 copo e ½ de água

suco de 1 limão

Bata no liquidificador e adoce com 1 colher  (chá) de mel.

Sucos para serem tomados pela manhã ou antes da atividade física

Para hidratar a pele e manter o bronzeado:

Frutas vermelhas:

3 framboesas

3 morangos

1 copo de água de côco

Bata no liquidificador e adoce com 1 colher (chá) de mel.

Alaranjados:

1 pedaço pequeno de abóbora

½ cenoura

½ mamão papaia ou 1 fatia pequena de mamão formosa

1 copo e ½ de água

Bata no liquidificador e adoce com 1 colher (chá) de mel.

“O ideal é não deixar de comer nenhum tipo de alimento, beber bastante líquido e cuidar da pele, com protetor solar e hidratante. Para não prejudicar seu corpo, descanse bastante após os dias de folia, relaxe e tome um longo banho (de preferência morno para não prejudicar a elasticidade da pele) e dê uma folga para seus pés, pois eles merecem”, aconselha Edith Horibe.

Serviço:

Para saber mais, visite o site: www.clinicahoribe.com.br

*Material preparado e encaminhado ao blog através da assessoria de comunicação da Clínica Horibe, em São Paulo.

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Ano novo, novos hábitos alimentares

Vamos fazer um trato? Não mais uma daquelas promessas vazias de ano novo, que nunca se cumprem. Mas um compromisso assumido para valer. Um daqueles pactos inquebráveis. O trato é o seguinte: vamos nos cuidar mais em 2010. Cuidar principalmente da alimentação, que nestes primeiros anos do século XXI, deixou muito a desejar em termos de qualidade. Como nas festas de fim de ano a gente sempre exagera, vale se organizar para iniciar a desintoxicação alimentar logo no comecinho de 2010. Para estimular os mais céticos, eis uma reportagem elaborada pela equipe do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional), entidade que atua na prevenção à obesidade, em São Paulo. A fonte da reportagem é a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, além de amplo material de pesquisa com Anvisa e FDA (Food and Drugs Assossiation) órgão americano que regula remédios e alimentos. Apesar de extensa, vale a leitura, para ajudar a compreender quanto ingerimos de porcaria no dia-a-dia. Gostosas, sem dúvida, isso ninguém nega. Mas a longo prazo, essas guloseimas cobram seu preço sobre a nossa saúde.

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Excesso de gordura, sal e açúcar são ameaças reais à saúde

No início do século 20, nossa maior preocupação em relação aos alimentos era com a contaminação e com as medidas sanitárias para garantir que eles não veiculassem doenças. Os Estados Unidos adotaram medidas sanitárias para garantir alimentos não contaminados, como a inspeção das carnes já em 1906. No Brasil, as primeiras resoluções sobre o assunto datam de 1929. Uma ênfase maior foi dada ao problema através de um decreto presidencial de 1952.

Atualmente, o maior risco alimentar, na maior parte do mundo, não são os micróbios, mas os excessos alimentares sob a forma de calorias, açúcares, sal e gorduras. Somos mais de 1,6 milhões de pessoas com sobrepeso em todo o mundo de acordo com o Dr. Barry Popkin, professor de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Carolina do Norte nos Estados Unidos.

De acordo com Popkin, esse número assustador já ultrapassou os 800 milhões de desnutridos espalhados pelo mundo, fazendo da obesidade uma pandemia, responsável direta ou indiretamente pela maior taxa de mortalidade imposta por qualquer fator de risco existente. Nos Estados Unidos, um terço da população adulta é obesa. No Brasil, de acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE 2002-2003, num universo de 95,5 milhões de pessoas acima de 20 anos há 3,8 milhões de pessoas (4,0%) com déficit de peso e 38,8 milhões (40,6%) com excesso de peso, das quais 10,5 milhões são consideradas obesas.

Industrializados mais saudáveis – Um exemplo recente dos nossos equívocos na industrialização dos alimentos foi a produção da gordura hidrogenada para substituir a gordura saturada da manteiga. “Passamos a comercializar margarinas duras, ricas em gordura hidrogenada, que, grama por grama, causa um risco cardiovascular muito maior do que a gordura saturada da manteiga, uma vez que, além de aumentar o mau colesterol (LDL colesterol), a gordura hidrogenada ou trans ainda reduz o colesterol protetor (HDL colesterol), sendo duplamente prejudicial à saúde”, diz a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva.

Atualmente, são muitas as leis que obrigam a indústria de alimentos a declarar a quantidade de gordura hidrogenada de seus produtos em seus rótulos, como é o caso do Brasil. Exemplos muito bem sucedidos, como é o caso de Nova York, que conseguiu praticamente abolir a gordura trans de seus alimentos industrializados, inclusive nos alimentos servidos em bares, lanchonetes e restaurantes. O fato mereceu destaque numa das mais importantes revistas médicas dos Estados Unidos. O artigo, publicado em julho de 2009, não é um ensaio clínico, pesquisa ou revisão de literatura. Trata-se de cinco páginas com a descrição da metodologia usada por Nova York para conseguir mudar o perfil dos cardápios da cidade. A ação atingiu todos os estabelecimentos licenciados para comercializar alimentos, incluindo restaurantes, lanchonetes, cantinas escolares, cafeterias, empresas fornecedoras de alimentos e comércio ambulante.

“O fato inédito envolveu várias estratégias adotadas pelo órgão equivalente a uma secretaria municipal de Saúde e culminou na redução, a níveis muito baixos, do consumo de gordura hidrogenada pelos restaurantes da cidade de Nova York. Esse processo só foi possível graças a uma emenda ao Código de Saúde da Cidade, pois as várias tentativas anteriores, feitas através de campanhas educacionais, não obtiveram sucesso”, conta a médica.

O amargo sabor do açúcar – Sempre nos perguntamos o porquê da esmagadora preferência das pessoas por alimentos doces. A indústria de alimentos percebeu isso bem e milhares de alimentos nos supermercados são adoçados. “Muitas vezes, nos perguntamos se esse excesso de alimentos doces induziria a um quadro de grande necessidade deles e compulsão por doces, tão freqüente nas sociedades modernas. Enquanto ainda não temos respostas definitivas para tais questões, procuramos entender a predileção da maioria das pessoas pelos doces. Sabemos, por exemplo, que se provermos uma gestante com grande quantidade de doces, seu bebê será mais predisposto a gostar das guloseimas do açúcar”, conta Ellen Paiva.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias de uma refeição. Apesar disso, nos Estados Unidos, as crianças consomem o dobro dessa recomendação. Os refrigerantes são os maiores contribuintes individuais dessa ingestão. “O açúcar, incorporado na maioria dos alimentos industrializados, leva a um consumo expressivamente alto desse ingrediente, causando um aumento das calorias das dietas com um poder de saciedade muito pequeno. O resultado dessa equação é sempre muito amargo e um dos responsáveis pela epidemia de obesidade e diabetes em todo o mundo, principalmente entre crianças e adolescentes”, diz a diretora do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional).

O desafio de reduzir o sal – Esse desafio é ainda maior, mas também muito importante. Alimentos muito salgados “tomam conta do nosso paladar”, induzindo-nos a preferir comidas mais temperadas e a recusar aquelas de sabor mais natural. “Comer muito sal é um hábito e um vício que se traduz pela sensação de que qualquer comida, com menor  teor desse ingrediente, pareça sem graça e sem sabor”, diz a endocrinologista.

Os americanos consomem quase duas vezes a recomendação máxima diária de 2300mg de sódio. Estima-se que a redução de 1300mg por dia na ingestão de sódio salvaria cerca de 150 mil vidas. Tal redução seria mais eficaz do que tratar todas as pessoas com hipertensão arterial, utilizando medicamentos específicos para isso. Os alimentos processados e aqueles consumidos em restaurantes respondem por 77% do sal ingerido, tornando muito difícil a redução deste ingrediente.

O reconhecimento da necessidade de redução do consumo de sal é bem antiga. Em 1981, o FDA já havia declarado sua intenção de reduzir o sal dos alimentos processados, mas até o momento pouca coisa mudou, além da obrigatoriedade da descrição da quantidade de sódio nos rótulos dos alimentos, medida também adotada pela ANVISA, no Brasil. E quanto ao consumo, nos últimos 30 anos, a ingestão de sódio aumentou 69% entre as mulheres e 48% entre os homens nos Estados Unidos.

“As necessidades diárias de sal estão relacionadas às necessidades de sódio. Elas são facilmente alcançadas sem a adição de sal no preparo dos alimentos, pois uma dieta normal já contempla os 500mg de sódio necessários ao organismo. Não quero dizer, no entanto, que devamos comer sem sal. Sabemos do maravilhoso sabor que ele incorpora aos alimentos… Mas é preciso tomar cuidado com os excessos”, diz a nutróloga Ellen Paiva.

O brasileiro também tem exagerado na ingestão de sal. De acordo com o Ministério da Saúde, em seu Guia Alimentar de 2006, estamos ingerindo cerca de 30 gramas de sal por dia (12gramas de sódio), quando deveríamos ingerir no máximo 12 gramas (5 gramas de sódio).

Praticamente, todos os alimentos industrializados contêm sódio. Do pão integral ao refrigerante… Até mesmo os sucos artificiais em pó contêm sal. “Mas os campeões são os embutidos (presunto, salame, mortadela, salsicha) e defumados, os caldos concentrados e temperos prontos, as sopas instantâneas, os salgadinhos industrializados em pacotes, os queijos amarelos, os pratos prontos congelados e as conservas”, diz a médica.

Quem come fora de casa regularmente tem mais dificuldade para controlar o consumo de sal, mas sempre é possível fazê-lo. A melhor estratégia para conseguir isso ainda é evitar o saleiro, uma vez que os alimentos já são normalmente preparados com mais sal e as saladas podem ser consumidas utilizando apenas o azeite, fazendo com isso cair a média de ingestão de sal na refeição. “Embora todos se beneficiem com a redução do sal, pessoas com hipertensão arterial, doenças cardíacas e hepáticas que causam retenção de líquidos e insuficiência renal devem reduzir o sal como parte fundamental do seu tratamento, pois o excesso de sal causa maior retenção de água, o que pode agravar essas condições clínicas”, conta Ellen Paiva.

Políticas públicas equivocadas – Diante de um problema de tamanha proporção, a indústria de alimentos e os governos devem desenvolver ações em conjunto no sentido de produzir alimentos mais saudáveis e de menor custo. As agências reguladoras de alimentos devem se empenhar  em exigir rotulações exatas e de linguagem acessível ao público leigo. “E finalmente, os governos devem sobretaxar alimentos mais calóricos e subsidiar alimentos mais saudáveis, tornando vantajosa a compra desses, não somente do ponto de vista nutricional, mas também econômico. Todo e qualquer aumento excessivo no teor de açúcar e gordura dos alimentos deveria ser tributado e não o contrário, como ocorre na indústria de alimentos. Hoje, um litro de leite desnatado é muito mais caro do que um litro de leite integral. Chega ser ínfimo o preço de um pacote de bolachas recheadas em relação ao preço do pão integral”, sugere a endocrinologista.

De acordo com o Dr. Barry Popkin, da mesma forma que os governos têm programas de prevenção de saúde extremamente bem sucedidos, como os de uso dos cintos de segurança e de combate ao tabaco, eles também devem olhar com a mesma preocupação para o avanço da obesidade no mundo e lançar programas relacionados à prevenção da mesma. Essa política de prevenção parece ser a única forma eficaz e economicamente viável contra o avanço da obesidade no mundo, uma vez que o tratamento das comorbidades desta doença impõe intoleráveis gastos aos países em desenvolvimento.

“Enquanto nosso arsenal terapêutico tem se mostrado frágil, muitas vezes, deletério, precisamos contar com povos esclarecidos e motivados, uma indústria de alimentos engajada no mesmo esforço e governos responsáveis e interessados em declarar guerra contra a doença que vem desafiando pesquisadores e governantes”, defende Ellen Paiva.

Para saber mais sobre alimentação saudável, visite o site do Citen: www.citen.com.br
ou entre em contato com eles através do email: faleconosco@citen.com.br. O Citen também está no Twitter: http://twitter.com/Citensp

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Outros posts sobre alimentação no blog:

>>“Você é o que você come”

>>Transtorno alimentar

>>Dieta de engorda no final de ano

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“Você é o que você come”

A máxima que dá título ao post nunca foi tão certa como nesses tempos de correria desabalada e fast food no prato dia sim, outro também. Comemos mal e isso não é novidade nenhuma. Na ânsia de complementar com pílulas mágicas o que nos falta de saudável no prato, nos entupimos de suplementos vitamínicos que não tem comprovação científica nenhuma e ainda causam mal à saúde, segundo pesquisas renomadas. Muito mais simples, e mais barato, vale ressaltar, é adotar uma dieta rica em frutas e verduras, como atesta a médica endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen). Na reportagem que reproduzimos abaixo, produzida pela assessoria de comunicação do Citen, a médica detalha os benefícios das frutas e verduras e de hábitos saudáveis de vida na prevenção de doenças cardíacas, câncer e mal de Alzheimer, entre outras. Além disso, ela cita importantes pesquisas de institutos internacionais que desmistificam o uso das pílulas de complexo vitamínico. Quer viver mais e melhor, vá à feira ao invés de ir à farmácia.
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*Entenda o efeito antioxidante das dietas

frutasPrimeiro é preciso entender o que é o efeito antioxidante. Temos falado tanto sobre isso, mas  as explicações são muito complexas e científicas. “O fato é que  nossas células são alvos de sucessivas agressões, capazes de fazê-las envelhecer e adoecer.  Essas agressões são mediadas por moléculas altamente reativas, os chamados radicais livres, que nada mais são do que o próprio oxigênio proveniente da respiração. São moléculas de oxigênio que se tornam altamente reativas e capazes de reagir com vários componentes das células, inclusive com o seu próprio DNA, oxidando-os e lesando-os definitivamente”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

Por outro lado, também temos substâncias protetoras ou antioxidantes, capazes de inibir a oxidação de nossos sistemas biológicos,  protegendo nossas células  das ações lesivas dos radicais livres. Logo, oxidar excessivamente não é bom, pois pode ultrapassar a capacidade de defesa antioxidante do nosso corpo. “Infelizmente, não podemos impedir a geração dos radicais livres, pois eles se originam do próprio processo de respiração dos animais e do homem. Precisamos melhorar nossas defesas antioxidantes, combatendo de maneira eficiente a formação dos radicais livres e o estresse oxidativo, uma vez que acreditamos ser ele um fator de grande influência no envelhecimento celular e, em várias doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e catarata”, diz a médica.

Em busca das defesas antioxidantes

verduras13A procura por antioxidantes tem mobilizado pesquisadores em todo o mundo e eles já têm algumas respostas que indicam que muitas dessas substâncias, tão importantes para a nossa saúde, estão ao nosso alcance, presentes nas frutas e vegetais, vinhos, castanhas e cereais, peixes, azeites, óleos vegetais e alguns tipos de chás. “Esses alimentos contêm grande quantidade dessas substâncias antioxidantes na forma de vitaminas C, E e Betacaroteno, minerais como selênio e zinco, gorduras benéficas, fibras dietéticas e várias outras classes de componentes bioativos. Todos esses fitoquímicos interagem e se completam, formando uma rede de proteção contra as doenças, favorecendo a absorção e a ação um do outro, bem como protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres”, explica a médica, que também é nutróloga.

A ingestão regular e prolongada desses alimentos favorece a estimulação do sistema imunológico, modula a síntese de colesterol, reduz a pressão arterial, além de auxiliar ações antibacterianas e antivirais. Esses efeitos têm sido comprovados principalmente em estudos de laboratório, utilizando células específicas e em estudos epidemiológicos que investigam os padrões dietéticos adotados por vários grupos populacionais e suas doenças associadas.

Vitaminas antioxidantes X doenças

sucosDe uma maneira geral, as dietas ocidentais, nas quais estamos incluídos, são pobres em antioxidantes. “Contêm muito açúcar, gordura saturada e álcool. São particularmente deficientes em nutrientes essenciais como zinco, selênio, vitaminas antioxidantes E, A e C e vitaminas do Complexo B. Dessa forma, podem causar alterações no sistema imunológico, obesidade, aterosclerose, alergias e câncer”, diz Ellen Paiva.

“A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da  Universidade de São Paulo (USP),  divulgada em 2007, nos deixou em alerta. Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes na nossa mesa. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população”, revela a médica.

“Um fato muito importante para nós é que todos os pacientes com alguma doença grave, seja ela de qualquer natureza, possuem um aumento na formação dos radicais livres e uma diminuição das suas defesas antioxidantes, caracterizadas pela redução dos níveis de quase todos os micronutrientes antioxidantes em seu sangue. Assim, o consumo regular de frutas e vegetais constitui-se numa proteção importante em muitos quadros de doenças crônicas”, explica a médica.

Veja alguns casos:

Vitaminas nas Doenças Cardiovasculares

cereais3As mais importantes vitaminas antioxidantes que atuam na proteção cardiovascular são a vitamina E, C e o Beta caroteno. “As fontes de vitamina E  são os óleos vegetais como milho, soja, girassol e as margarinas e produtos fabricados a partir deles. É encontrada ainda no germe de trigo, amêndoas e avelãs. A vitamina C está amplamente distribuída nas frutas cítricas e folhas vegetais cruas. Os carotenóides como o Beta caroteno e o licopeno são encontrados nas hortaliças coloridas de amarelo, verde, vermelho e alaranjado, como cenoura, tomate,  batata-doce, abóbora, espinafre, brócolis, e na maioria dos vegetais folhosos verde-escuros”, revela a nutróloga. Estudos revelam que pessoas que consomem no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia têm um  risco de infarto 31% menor do que as que ingerem menos de 3 porções. Certos tipos de vegetais são especialmente protetores, entre eles estão brócolis, couve-flor, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Vitaminas e Câncer

“O aparecimento do câncer também pode ser influenciado pela ingestão de frutas e vegetais. Sabe-se que o consumo regular e a longo prazo de grandes quantidades desses alimentos está associado à diminuição do risco de vários tipos de câncer”, conta Ellen Paiva. O último relatório do Fundo Mundial para a Pesquisa em Câncer, publicado em 2009, define o câncer como uma doença com muitas influências comportamentais e nutricionais  passíveis de serem modificadas. Entre os alimentos com efeitos protetores, destacam-se as frutas e vegetais, importantes na proteção contra o câncer de mama, próstata, intestino e pulmões, dentre outros.

Vitaminas e Doenças Neurológicas

Várias outras condições clínicas têm benefícios reais com o uso de vitaminas antioxidantes como as vitaminas C, E e Carotenóides. Dentre elas, destacam-se algumas doenças neurológicas crônicas e degenerativas como a Doença de Parkinson e a Doença de Alzheimer, onde as lesões causadas pelos radicais livres podem exercer um papel importante. “O cérebro possui grande quantidade de lipídeos ou gorduras potencialmente oxidáveis, para os quais a proteção antioxidante parece ser muito importante. O consumo de vitamina E parece reduzir a incidência da Doença de Parkinson, principalmente aquela proveniente de fontes alimentares. Além disso, as dietas ricas em vitaminas C e E vêm reduzindo os riscos de demência e prolongando a sobrevida dos pacientes com Doença de Alzheimer”, diz a médica.

O papel da suplementação vitamínica

vitaminasHoje, tornaram-se corriqueiros a prescrição e o uso rotineiro de suplementos vitamínicos e minerais para uma prevenção abstrata e cientificamente não comprovada de possíveis doenças crônicas, para retardar o envelhecimento ou para o tratamento do cansaço físico. Isso se baseou nos efeitos antioxidantes tão favoráveis encontrados no consumo de frutas e hortaliças. Os mais importantes são: vitamina C, E, carotenóides, flavonóides e selênio. A maior vedete das vitaminas antioxidantes já havia sofrido um grande abalo em 2005, quando um estudo  publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisando 136.000 pacientes, revelou que doses iguais ou superiores a 400UI de vitamina E poderiam aumentar a taxa de mortalidade por todas as causas e deveriam ser evitadas. Muito antes disso, o beta caroteno e a vitamina A foram avaliados em dois grandes estudos, o ATBC e o CARRET, e não mostraram benefícios neste sentido, além de causarem aumento da incidência de câncer de pulmão e do risco de mortalidade em indivíduos fumantes ou expostos à fumaça de cigarro. P

ara reforçar o coro contra os suplementos vitamínicos, uma publicação de 2007 revisou o resultado de nada menos do que 385 trabalhos científicos com 232.600 pacientes, avaliando o efeito antioxidante dos suplementos vitamínicos sobre a taxa de mortalidade por doenças em geral. O resultado só veio confirmar os estudos anteriores: o tratamento com beta caroteno, vitamina A e vitamina E pode aumentar a taxa de mortalidade… Não há evidência de que a vitamina C possa aumentar a longevidade… O papel potencial do selênio ainda necessita de futuros estudos.

“Enquanto estes estudos se desenvolvem, o melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia”, recomenda a médica nutróloga Ellen Paiva. A médica lembra ainda que variar na compra e no consumo dos vegetais e frutas garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes necessários ao organismo. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, mesmo que ainda não tenhamos conseguido abolir os menos saudáveis.

Veja como incorporar frutas e verduras ao seu cardápio no site da Citen

*Fonte: material preparado pelo Centro Integrado de Terapia Nutricional e enviado ao blog via email através da assessoria de comunicação da entidade.

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Transtorno alimentar

Magreza de Stephanie Naumoska despertou a atenção de profissionais de saúde
Magreza de Stephanie Naumoska despertou a atenção de profissionais de saúde

A discussão sobre os transtornos alimentares voltou a estampar capas de revistas e jornais durante o concurso Miss Universo Austrália, realizado no dia 23 de abril. A aparição de uma das finalistas ao título, a modelo que representa Sydney, Stephanie Naumoska, fez surgir uma série de comentários de nutricionistas e médicos. Isso porque a jovem de 19 anos,  cuja altura é de 1,80m, pesa nada mais que 49kg.  O fato desencadeou reclamações de profissionais de saúde, trazendo uma grande polêmica ao concurso.

Em entrevista a jornais locais, segundo matéria publicada no G1, a nutricionista Melanie McGrice disparou: “Ela poderia ser categorizada como muito abaixo do peso e eu certamente faria uma avaliação em sua dieta para me certificar que ela não tem nenhum distúrbio alimentar. Ela precisa de exames de sangue, análise de dieta e assistência intensa”. Fato é que a notícia nos trouxe de volta a questão sobre os transtornos alimentares. E por esta razão, vamos tratar um pouco deles por aqui, e tentar esclarecer algumas questões básicas.

Para começar, é bom lembrar que o transtorno alimentar é uma perturbação no comportamento alimentar. É possível que os sintomas dos distúrbios permaneçam estáveis por um tempo, até que seja instalada uma crise, que é caracterizada justamente pela exacerbação dos sintomas, associada a problemas psicológicos. Essa crise pode ser desencadeada por fatores diversos, incluindo problemas familiares ou própria consciência da existência do distúrbio. Vamos fazer um breve resumo de três dos principais distúrbios alimentares: anorexia nervosa, bulimia nervosa e comer compulsivo (binge-eating).

Anorexia nervosa – uma particularidade deste problema diz respeito à distorção que o indivíduo produz da própria imagem, a partir do pavor da obesidade e do receio de manter um peso corpóreo mínimo normal. Os fatores sociais são decisivos, porque hoje, principalmente, convivemos com exigências muito específicas do padrão de beleza. Mas precisamos lembrar, meninas, que a questão não é ser magra, mas ser saudável. A ilusão da imagem corporal faz com que a pessoa queira ser cada vez mais magra. Para isso, limitam a ingestão de alimentos e até excedem nos exercícios físicos. É bastante comum a pessoa forçar o vômito, utilizar laxantes ou diuréticos para alcançar o objetivo de se manter magra. Há uma preocupação consciente com a seleção e a ingestão dos alimentos. O diagnóstico é feito com a observação da perda de peso acentuada, aliada aos sintomas psicológicos  (Leia mais sobre a anorexia nervosa).

Bulimia nervosa – é característica dos indivíduos que comem compulsivamente e, em seguida, provocam o vômito para se livrar da culpa. Também adotam dietas rigorosas e excesso de exercícios físicos, na tentativa de “manter a forma”. O bulímico consome rapidamente uma grande quantidade de alimentos, o que é seguido por uma angústia intensa e um sentimento de culpa, o que leva à purgação. Normalmente esta ingestão excessiva de comida é provoca por estresse emocional e o indivíduo, muitas vezes, faz o consumo dos alimentos escondido. Para que seja diagnosticada é preciso que seja uma prática constante a purgação (vômito). É muito comum que a pessoa apresente oscilações constantes no peso corpóreo (Leia mais sobre a bulimia nervosa).

Comer compulsivo – o comer compulsivo é típico das pessoas que possuem obesidade. É o consumo exagerado de alimento com alto teor calórico, sem a indução subsequente ao vômito. Muitos pacientes apresentam quadros de depressão, decorrente, inclusive, das limitações provocadas pelo excesso de peso. Neste caso também não há abuso de laxantes ou diuréticos. (Leia mais sobre o comer compulsivo).

Claro que se preocupar com a forma física é legal e a vaidade pode ser positiva. Mas precisamos ter cuidado até onde estamos dispostos a ir para seguir o padrão de beleza vendido pela mídia. Transtorno alimentar é um problema de sáude. Emagrecer pode ser saudável, mas não por meio de vômitos induzidos, uso de laxantes ou de diuréticos. O emagrecimento saudável exige o acompanhamento de um profissional de saúde. Se você se enquadra em um dos casos acima, procure um médico. Se você conhece alguém que apresenta algum dos sintomas destacados, recomende um médico, encaminhe. Vamos cuidar da saúde, gente. Não adianta estar magro e doente. Ao invés de qualidade de vida, você vai ganhar é uma série de outros problemas.

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Mais sobre o assunto:
>> Distúrbios da conduta alimentar: anorexia e bulimia nervosas
>> Escalas de avaliação de transtornos alimentares
>> Outros transtornos, aspectos sociais, alterações cerebrais
>> LIVRO: Transtornos alimentares e obesidade
>> Epidemiologia dos transtornos alimentares: estado atual e desenvolvimentos futuros
>> Transtornos alimentares: classificação e diagnóstico
>> Transtornos alimentares em homens: um desafio diagnóstico
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